第三章 脂肪：总脂肪（1/2）

吃太多脂肪对健康有害。这很有道理。高脂食物引起脂类在血管壁沉积，堵塞血管，引发心梗，而且脂肪会在身体内囤积，导致肥胖。传统上，胆固醇被认为是罪魁祸首。它是血液中第一种能检测的脂肪形式，因此也就和心脏病风险划上了等号。自上世纪80年代以来，医生们一直这样告诉病人，现在依然如此。不幸的是，这并不属实：胆固醇一直蒙受冤枉。其实饮食中的一些脂肪不仅对人的健康有益，而且还不可或缺。

脂肪约占人体重量的1/3，没有脂肪，人无法存活。但是脂肪这个词和它的用法一样，让人迷惑。fat既是“肥胖”或“宽厚”的同义词，又可以指肚子上的肥肉，也用在营养学中作为术语。它指的是任何由脂肪酸组成的不同类型的物质。许多脂肪是细胞的必要成分，为生命所必需。组成脂肪的脂肪酸称为“脂质”（lipid），这是更准确的术语。当谈到饮食或血液中的脂肪时，我指的就是脂质。脂质不溶于水和血液，主要在肝脏合成，并在肝脏中被包裹起来，与蛋白质结合后，通过血液运送到身体各部位。脂质分子形态和大小各异，能作为细胞的组分，并为重要器官如脑供能。没有脂肪人无法存活，饮食中如果缺乏脂肪，肝脏会不惜代价转化生成。

脂质与蛋白质结合生成的脂蛋白（lipoprote），意义比总胆固醇更大、更重要，因为现在可以准确地测出血液中的脂蛋白。它们分为高密度脂蛋白（hdl）和低密度脂蛋白（ldl）。它们的作用是运载胆固醇。低密度脂蛋白是“坏”的脂蛋白，会让脂质分子沉积到血管壁，形成斑块，引发心脏病或中风。如果肝脏生成大量的高密度脂蛋白这种“好”的脂蛋白，大部分的脂质都能安全运送到需要的部位被分解吸收而不带来任何危害。由短链脂肪酸构成的脂质通常为液态（比如油），由长链脂肪酸构成的，在室温下通常是固态（比如脂肪）。

胆固醇——彻头彻尾的错误

胆固醇作为检测指标来说，一般意义不大（有特殊情况）。这是因为它是两种脂质的混合，而且水平在不同人之间差异很大。总胆固醇高有一定的健康风险，因为平均来说，它包含的坏脂质比好的更多。不过对于女性来说，它的意义更小，而且在老年人群中，高胆固醇水平反而是心脏的保护因素。尽管我们不能直接检测低密度脂蛋白的水平，但高密度脂蛋白和低密度脂蛋白这两种运载蛋白的比例，逐渐成为了风险指标。载脂蛋白b（apob）是身体中另一种能更好反映高风险脂质水平的标记物。载脂蛋白b将胆固醇运送到不需要的部位，并打开了脂质在血管壁上形成斑块的通道，从而危害健康。和以前的看法不同，总胆固醇并不重要，胆固醇的分布才更有意义。而胆固醇的分布在人与人之间存在很大差异。大部分心血管医生采用这一更精确的血液检测来评估风险，但其检查费用更高，而且因为对总胆固醇的执念，这一方法没有得到更广泛的应用。 [53]

脂肪是饮食中重要的常量营养素，以多种形式存在于食物中。食品标签上第一个指标往往是总脂肪。它意义不大，因为取决于脂肪的类型。它对健康的影响呈现两极化，要么非常有益，要么非常有害。许多食物中同时含有不同类型的脂肪，常见的比如饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。每种类型又可分为多种亚型，比如饱和脂肪酸有24种，食品标签上通常并不区分，全部混为一谈。科学家一直认为他们研究得很透彻，哪些脂肪组合对人有益，哪些有害。事实却并非如此。

如果将脂肪按照传统上认为对身体有益到很可能有害的顺序排序，oa-3——一种多不饱和脂肪酸常常会排在首位。它是一种必需脂肪酸，可以从饮食中获取，主要来自野生深海鱼类和一些植物，比如亚麻籽。oa-3可以减少脂质，减轻炎症反应（抑制身体对感染的反应），可能对心脏健康有益。据称它对许多疾病都有效，比如痴呆、注意力缺陷及关节炎等。

令人困惑的是还有一种相近的oa-6。与它那拥有完美名声的近亲oa-6的比例高有益健康，这样的结论只是基于看似合理但很薄弱的观察性证据得出的。 [54] 在随机实验中，当研究者给予受试保健品来改变两者之比后，发现对身体并没有明显好处。这一结果也得到了一项针对观察性研究的周密荟萃分析的证实，分析结果同样表明，较高的oa-6比高oa-6带来的危害，这些都是夸张不实的。

2015年，新西兰对来自32个国家的32种产品检测显示，只有不到10的产品中含有所声称浓度的oa-3，大部分产品含量都远少于标注。 [57] 这一结果与早先在美国、英国、加拿大和南非开展的调查一致。 [58] [59] 作为消费者，你应该对保健品的功效心存警惕，大部分测试的鱼油保健品都不含有其宣称所含有的oa-6是如此。

单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油和菜籽油。尽管这两种油大体都对人体有益，但可信度不一的证据表明橄榄油更健康。多不饱和脂肪酸（有时称pufa）来自天然植物油，对人无害或有益，但含有多不饱和脂肪酸的人造黄油有益心脏健康这一说法实在是夸大其词，缺少过硬的科学证据。

来自肉类和乳制品的饱和脂肪酸，根据来源不同，常被认为有害健康。来自棕榈油和椰子油中的中链甘油三酯（triglyceride），是饱和脂肪酸的一个亚种。斯里兰卡和萨摩亚群岛的居民大量食用棕榈油和椰子油，约占总热量的25，他们是世界上摄入饱和脂肪酸最多的人群。 [60] 尽管对椰子油的宣传和推广尘嚣日上，但实际上仍缺少关于其利弊的可靠证据，这主要是因为人们仍不了解这种特殊的饱和脂肪酸对健康究竟有害还是有利。许多推广网站声称大量研究证明了椰子油的功效，浏览之后，我发现大部分研究都不科学，一些纯粹是编造的。