第五章 脂肪：不饱和脂肪（1/2）

杰克·斯布拉特不吃肥肉，

他的夫人不吃瘦肉。

所以你看，他们一起吃饭时，

盘子舔得光溜溜。

从这首儿歌中我们可以看出不幸的查理一世和亨丽埃塔·玛利亚（henrietta aria）皇后的口味。 [93] 不过如果没有爆发革命、他们也没有被砍头的话谁会活得更久呢？这个问题看起来很容易：大多数人肯定都会选爱吃肥肉的皇后是早死的那一个。在过去的五十年中，随着人们对脂肪的看法的变化，脂肪品种的改良，基因检测和屠宰技术的进步，英国等国售卖的肉中的脂肪含量下降了30。不过我们是不该吃肥肉吗，或者这是另一个迷思？

自从经历了爬山途中的突发事件并且侥幸避免了更严重的健康危机后，我觉得我要重新审视我的生活习惯并做出一些改变。我想降低中风和患心脏病的风险同时尽可能健康长久地生活。有可能的话，我很想停掉两种降压药。锻炼能降压，所以我开始在周末骑车，游泳，并在公园慢跑。

我打算调整饮食。我爸爸57岁时死于心脏病突发，而我继承了他的一半遗传基因，这意味着我属于高风险人群，我想改写这一命运。心内科医生检测了血液中其他风险因子的水平，结果显示我的胆固醇是5毫摩尔/升，他告诉我不用担心（英国人的平均水平是6毫摩尔/升）。更重要的是，我的好脂蛋白与坏脂蛋白比例（高密度脂蛋白/低密度脂蛋白）也很好。尽管如此，我还是应该继续降低血脂水平，从而进一步降低心脏病风险。医生还建议我减少盐的摄入。除了喜欢吃咸味的坚果，限盐对我来说不难。不过我知道对大部分人来说，减少盐的摄入对血压的影响并不大。我想要采取更多措施。

我决心做点更大的改变——完全颠覆我的饮食习惯。到我这个年纪，我想真正了解我所吃的食物。吃了五十多年的肉，我想试试吃素——不是全素。我决定不再吃肉，不过因为某些原因，暂时还不想放弃海鲜。从科学证据上来说，吃海鲜对健康没有害处，另外我马上就要到巴塞罗那休几个月公假，那里有世界上最好的海鲜。

为了心脏的健康着想，我也打算不吃鸡蛋和乳制品（牛奶、奶酪和酸奶）了。我刚大略读了《中国健康报告》（the cha study）一书，书中提出乳制品里的脂肪、热量甚至蛋白质都对人有害。我考虑了一下要不要戒酒，不过几秒钟之后就放弃了。我安慰自己，大部分研究都表明适量饮酒，特别是红酒，对健康有益。

接着我就开始了不吃肉不吃乳制品的日子。这是我第一次执行如此严格的饮食方案。不过出乎意料的是不吃肉很容易做到，除了西班牙的餐前小吃伊比利亚火腿（jaon ibéri）实在诱人。后来我几年都没有吃肉，直到我终于动笔写这本书。我没想到的是不吃奶酪对我来说有这么痛苦。喝一杯西班牙里奥哈红酒（rioja）却不能配上一点曼彻格奶酪（iano）和新鲜的布里奶酪更是让人痛不欲生。半素食饮食只持续了短短6个星期就破戒了，当时我在美国的一个机场里找不到能吃的东西——要么就是含有火腿或者火鸡，要么就是盖着一层名不副实的亮橙色所谓奶酪。我饿得不行了只得放弃，买了一块披萨充饥。

吃鱼和素食的低脂饮食持续了4个月后，我减轻了一点（大约4千克）体重，整个人感觉很好，也很佩服自己做到了。我的血压稍有降低（约10），停掉了一种降压药，另一种（氨氯地平）也减到了最低剂量。血胆固醇水平下降到42毫摩尔/升，降了15，高密度脂蛋白对低密度脂蛋白的比值也升高了。不过这都是低脂和低动物蛋白的功效么，还是另有原因？

突然开始吃素，一个有意思的事情就是要面对朋友的不解甚至愤怒。更重要的是，有生以来第一次我开始关心我吃下去的食物。我们当中没有宗教、文化或健康禁忌的人已经习惯于有什么吃什么。而现在参加聚会的时候大部分的开胃菜我都不吃，要么是里面有原切肉块或者加工肉，要么是我无法知道食物是用什么做的，这种情况也很多。决定能不能吃的过程让我见到食物时不再急切地扑过去，这似乎也减少了我摄入的额外热量。

不吃肉不仅避免了摄入肉本身所含的饱和脂肪、不饱和脂肪和蛋白质，也自动杜绝了含有大量盐、糖和脂肪的加工食品。另一个好处是我吃的蔬菜水果比以往都多，我发现我喜欢上了吃豆类和其他一些从来没听说过的蔬菜。在餐馆吃饭点菜的时候我更可能去尝试一些新菜，而过去我可能会习惯性地点牛排、薯条和沙拉。随着我的饮食变得越来越多样化，我发现制定一项规则，比如说关于吃肉的规则，并且加以遵守，会产生巨大的影响。因为肉以各种形式出现在大部分味道较重的加工和冷冻食品中。我现在基本不用微波炉，而都吃新鲜食物。很显然，改变饮食结构不仅是不吃被武断地认为不健康的某种食物，而是为适应这一变化而随之做出的所有改变。

基本上所有含脂肪的食物都同时含有饱和与不饱和脂肪——“饱和”与“不饱和”指的是脂肪酸所含有的双键数目，含有双键的碳原子没有全部与氢原子结合，称为不饱和。植物油比如菜籽油、橄榄油、坚果油和鳄梨油等都含有大量不饱和脂肪酸。肉主要含水（75）、蛋白质（后面详谈）及大量的脂肪，包括饱和及不饱和脂肪。肉的种类和切割方式不同，其中含有的饱和及不饱和脂肪的比例也不同。

1961年以来，几乎所有国家的肉类消耗都出现了稳步增长，截至2003年，欧洲的消耗量翻了一番，不过还远远落后于美国。 [94] 虽然发达国家的人以吃红肉为主，但渐渐地人们开始转向食用脂肪更少的白肉（鸡肉、火鸡肉）。1991—2012年间，英国的肉类消耗量稍有增长，其中猪肉的消耗量增加了37。 [95] 红肉和白肉的区别不是表面上那么简单。红肉呈现的红色是由于特殊的肌纤维中含有增加肌肉耐力的肌红蛋白（lob），而像鸡肉这样的白肉中缺少肌红蛋白，这也是为什么鸡可以冲过马路却跑不了马拉松的原因。

这些短跑健将的肉含有更少的总脂肪和最低比例的饱和脂肪——2/3是不饱和脂肪。而牛肉、猪肉和羊肉中饱和与不饱和脂肪大约各占一半。不同部位的肉，脂肪含量差异也很大，一些瘦猪肉的脂肪含量和鸡肉相当，而牛肉末和香肠所含饱和脂肪可能会超过10。人们认为是肉中含有的胆固醇和饱和脂肪导致了心脏病，才使得与食用肉类有关的心脏病致死率增加了20。这没有考虑肉中所含的不饱和脂肪的作用，如前所述，关于食品中饱和脂肪作用的最新荟萃分析表明，脂肪很有可能并不是使人患上心脏病的原因。而最近几十年全球范围内用额外（大部分都是精细加工）的碳水化合物替代食物中总脂肪的做法反而造成了严重的健康灾难。 [96] [97]

现在，有必要仔细分析一下肉中含有的不同种类脂肪，回顾一下人类祖先的饮食了。

原始牛排

人类的祖先——早期采猎者因地域不同，食用肉类的量也不用。生活在热带的人，饮食中肉类只占30，其余都是植物。现在人们认为吃瘦肉是天然和健康的，大部分人会把看得到的肥肉剔掉。不过，我们祖先的做法可能跟我们恰恰相反。韦斯顿·普莱斯（weston price）是20世纪早期美国的一名牙医，他性情古怪而精力充沛，花了二十年时间环游各地，记录了一些与世隔绝的部落的饮食习惯。从阿拉斯加到非洲，他寻觅着那些没有“被现代文明腐蚀”的人们，那些没有受现代饮食和生活方式影响的人们。这种观念在当时很流行，并由一些素食主义者发扬光大，比如早餐麦片的发明者约翰·哈维·凯洛格（john harvey kellogg），一位离经叛道的基督复临会（美国的一种新教支派）信徒，同时也是一名医生，也推崇禁欲、酸奶灌肠和其他一些古怪的疗法。

普莱斯（还有他可怜的妻子）发现食用传统食物的部落几乎不会患上现代病。这些原始部落的特征之一是他们喜爱吃肥肉和内脏——肝脏、肾脏、心脏还有肠。 [98] 他甚至亲眼看到美国土著拿瘦肉喂狗——跟现代人的做法完全相反。因为居住环境的不同，因纽特人很难从植物中获取维生素c，因此他们生吃鲸鱼皮和驯鹿肝，这是他们唯一的维生素c来源。在过去，我们的身体和传统习惯能辨别出动物的哪些部位富有营养。这一演化需要也可能是我们喜欢肥腻食物的原因。

这些例子告诉我们，在人和脑如何与食物发生关系，以及肠道微生物如何发挥功用二者之间，无疑存在着密切的关联。那些真正享受食物的人，因为脑和肠道的关联，会活得更开心，肠道菌群也更有活力。正如上一章谈到的，法国和地中海国家的人们热爱自己的饮食和传统，他们享用和谈论食物的时间比英国人多得多。传承良好的饮食文化让他们知道，上一辈吃的食物是健康的，而他们也会继续学习烹饪和准备同样的食物。

毫不奇怪，受着饮食传统的保护，当20世纪七八十年代美国“专家”警告人们高脂乳制品有健康风险时，他们不会反应过激，而是继续享用健康酸奶、高脂奶酪和肉类。因为没有用精制碳水化合物替代脂肪，他们可能更健康。这与大多数美国人和英国人的做法形成了鲜明对比：因为缺乏有力的饮食文化，人们战战兢兢，跟着层出不穷的健康建议调整自己的饮食，殊不知建议很可能站不住脚。因此，人们不但在为自己和家人选择健康食物时做出了错误的决策，用人造黄油和加工奶酪制成的披萨取代了真正的肉类和新鲜奶酪，而同时由此带来的压力和罪恶感可能也对肠道菌群和健康产生了负面影响。

油腻的外国菜

20世纪60年代末，西班牙独裁者弗朗哥将军（neral fran）决定将西班牙南部区域对游客开放，他放松了禁止穿比基尼的规定，建造酒店吸引英国游客。第一批参加旅行团的游客来到托雷莫利诺斯（torreolos），这里位于南部海滩，阳光明媚，这批游客立刻爱上了这个地方。但是当地的食物让他们大惊失色：“鸡肉和薯条要么漂在一汪油上要么就全被大蒜盖住——令人作呕。”

相反，他们觉得象炸鱼薯条这样裹着面糊油炸而成的英国食物非常健康，迫不及待要飞回英国享用传统的英式油炸食品。精明的西班牙旅馆老板和厨师很快就知道怎样迎合每年蜂拥而至的几百万英国游客的口味。他们提供“英式早餐和正宗炸鱼薯条”，还有24小时畅饮的冰镇啤酒，“不健康”的橄榄油再也不见踪迹。

从公元前4000年或者更早开始，地中海国家就开始提取并食用橄榄油了，这也是古老的宗教仪式的一部分。西班牙生产全球40的橄榄油，随后是意大利和希腊，不过希腊人食用的橄榄油最多，2010年年人均食用量24升，超过了西班牙的14升和意大利的13升。换算下来，希腊人一周用掉将近半升橄榄油，令人难以置信，除非希腊人还拿橄榄油洗澡洗头。更滑稽但也可能的解释是，希腊人通过黑市将橄榄油转卖给了意大利人。