第七章 蛋白质：动物蛋白（1/2）

威廉·班廷（willia）是伦敦西部一名成功的殡葬业从业者，他的家族企业声名远播，曾为英国皇室成员筹办葬礼。他健康状况良好，不过一直都有些胖。到他三十多岁的时候，情况越来越严重，他的体重远远超过了同龄人。朋友和营养师们推荐了各种各样的减肥饮食方案，医生说他胖是因为运动不够。威廉打定了主意一定要减肥。随后的三十年，他尝试了五花八门的限制性饮食方案，进行了种类繁多的运动。有好几年，他每天划船一到两小时，这样下来只是让他饥肠辘辘，于是他改为游泳，可是依然不见成效。他还试过快走，在温泉池里做蒸汽浴等等。结果全都以失败告终，他的体重没有任何改变。

直到有一天他去哈维医生那儿就诊。哈维医生是伦敦的一名耳鼻喉科医生，也看营养方面的问题，他让威廉尝试吃只含肉和水果的饮食。经历了之前数不清的失败后，这次的结果让威廉不敢相信。此后的一年，他轻了29千克，而且直到他81岁去世，仍然保持着这一体重。他写的引发争议的小册子《关于肥胖的公开信》（letter on rpulence，addressed to the public）成了1864年的畅销书，——这比阿特金斯提出他的饮食法早了一百年。

饮食中的蛋白质只有几种来源。包括含有30蛋白质的牛肉和鸡肉等肉类，含有20蛋白质的三文鱼和吞拿鱼等鱼肉，以及花生（24）、黄豆（12）等坚果和豆类。其他一些高蛋白物质包括大豆蛋白提取物和乳清蛋白（从牛奶中提取）。素食者也可以获得足量的蛋白质，不过吃的食物总量要多一些。如今我们每年饲养和吃掉的鸡多达500亿只。关于吃肉究竟是好是坏的争论始终没有停息。

有些社会历史学家认为我们从快乐的采猎生活转入受压迫的农业文明是“人类历史上最大的错误”。 [143] 和距今1万年前、还没有进入农业社会的祖先们吃同样的食物，这种观念表面上看来很有道理。旧石器时代原始人饮食法，是大获成功的以高蛋白为主的阿特金斯饮食法的一种变体，现在在美国非常受欢迎，市面上有几千种支持它的烹饪书，原始人饮食风格的时尚餐馆也越来越多（他们对红酒网开一面，将其放在了菜谱上）。原始人饮食含有大量的动物蛋白和较低的碳水化合物，不含全谷物、麦片和大多数糖。曾经有一名来自洛杉矶的女士告诉我说，她为自己是整个健身班里唯一一个没有吃原始人饮食的人而感到不好意思（她实在无法舍弃面包）。

高蛋白/低碳水化合物饮食的推崇者们声称此种饮食有助于快速减肥，比其他方式效果都好，而且还能防止反弹。据称还能阻止甚至逆转糖尿病的进展，降低胆固醇和心脏病风险，治疗过敏和自身免疫性疾病。尽管在大部分西方国家，食用肉类的比例都下降了，但是我们仍然将这些可食用的动物作为热量的主要来源、文化的承载以及家庭盛宴的主角。英国人每年食用84千克肉类，和欧陆人不相上下，但比爱吃汉堡和牛排的美国人要少——他们的年食用127千克。既然肉类又多又便宜，那我们是不是应该像原始人饮食所倡导的那样，“回归本源，以肉为食”呢？

阿特金斯教

迪基看着卧室镜子里的自己，一点也不满意。打橄榄球和壁球的日子已经一去不返。他不得不承认：他发胖了，还有啤酒肚。老婆常在他耳旁唠叨让他减肥，看来她说的对。他的巅峰时期已经过去：作为一名55岁的外科医生，他的健康已经开始走下坡路。他总是觉得很累，站着做一天手术让他精疲力尽，就连打高尔夫球都会气喘吁吁，而且膝盖也疼。他想要改变。迪基爱吃肉，他觉得阿特金斯饮食法听起来不错。他弟弟就尝试过，已经6个月了仍然一切顺利，而且他弟弟已经减去了20磅（9千克）。

开始几天很轻松，早餐是烟肉鸡蛋，中午吃几个水煮鸡蛋和奶酪鸡蛋饼，晚上吃鱼或者牛排加沙拉。偶尔他发现自己会下意识伸手去拿几块饼干、一片面包或是几颗葡萄来吃。两周过去了，他自我感觉很好，而且减肥效果明显，他已经减了好几磅。令人感到奇怪的是，他并没有自己预想的那么饿。

他又坚持了1个月，减了1英石。他为自己的意志力感到自豪，他的家人也都非常支持。不过渐渐地，他发现出现了一些副作用：便秘，早晨起床有口气，刚开始饱满的精力也开始逐渐减退。他让医院的同事帮他化验了一下血液指标。

血脂结果表明胆固醇升高了5，这属于正常误差范围，意义不大。坏的脂蛋白（低密度脂蛋白）水平稍有升高，不过好脂蛋白（高密度脂蛋白）的水平高于正常值，产生的保护性作用大大抵消了坏脂蛋白升高可能造成的危害。而令人担心的是，他的肝功能指标和尿酸水平——痛风的危险因素都有所恶化。他打电话给自己的弟弟想征求他的意见，不过他弟弟从来没有这方面的问题，现在体重还在进一步减轻——弟弟现在的饮食中几乎“完全不含碳水化合物”。迪基很快就放弃了，慢慢地恢复到之前的饮食，不幸的是，体重也反弹了。

阿特金斯饮食作为低脂饮食或低血糖指数饮食的替代品，产生于20世纪70年代。虽然比班廷晚了一个世纪，但阿特金斯博士逆势而行，推出了阿特金斯饮食法。过了很长时间，这种饮食法才被接受为主流。不过，就像成功的宗教一样，它拥有了几百万虔诚的追随者。 [144] 在上一本书中 [439] ，我提到“据说”阿特金斯本人就超重而且患有心脏病，在这一点上我收到的批评指正信比任何内容都多。

他的饮食方案和同时代大部分饮食方案都不一样，大获成功。它对食物的量没有限制，看起来简单易行，让人跃跃欲试。其他的饮食方案有的要搭配或者替换食物种类、有的限制了进餐次数，有的需要计算热量和食物分量，对于对此大为头疼的减肥者来说，阿特金斯饮食简直是福音。你要做的就只有不吃碳水化合物，蛋白质类可以尽情享用。大多数人开始这一饮食法几个星期后就变瘦了，许多人坚持了好几个月。

和低脂饮食相比，阿特金斯饮食带来的体重减轻更快也更明显。有研究证实，在两种不同饮食方案的前6个月，情况的确如此，但两者一年以上的长期效果有何区别，则缺少确切的证据。有试验表明阿特金斯饮食有升高高密度脂蛋白的功效。 [145] 高蛋白低碳水的饮食也称“生酮饮食”（ketonic diet），因为在缺乏葡萄糖的情况下，机体会以肝脏中的脂肪酸为原料生成酮体，作为能量的来源。这种利用能量的方式效率较低，却是保障大脑和其他重要器官能量供应的重要途径。 [146]

生酮饮食造成的代谢改变会带来一些额外的作用，在治疗一些疾病诸如预防儿童癫痫发作上，有较好的效果。阿特金斯饮食或许可以比低脂饮食短期内更快地降低体重，因为从蛋白和脂肪中获取赖以生存的能量比从碳水化合物中获取的效率要低：为了获得同样的能量，身体消耗的能量要更多。另一个原因是脂肪和蛋白质会比大部分碳水化合物更容易使人产生饱腹感，这是肠道激素对大脑的作用。高蛋白高脂饮食或许还可以减少脂肪囤积，不过这一点目前还存在争议。另外，像其他饮食方案一样，限制可吃的食物种类显然也减少了总热量的摄入。

和迪基一样，许多人都觉得长时间限制饮食很难做到。实际上，只有不到1/6的人能保持减重10在一年内不反弹，这个数据大概还夸大了很多。 [147] 除了对重复饮食的厌烦和饮食方案本身的单调乏味，另一个主要原因是身体代谢的改变。

精心设计的对照研究表明，执行任意一种严格的饮食方案6个星期，并且减重超过10后，身体的能量消耗和代谢都会下降，以助于身体保持之前的脂肪储备。代谢速率减慢可以成功地达到日摄入量的10。在试验中，低脂饮食引起的代谢率改变最为明显，高蛋白低碳水的阿特金斯饮食带来的改变最小。 [148]

不过，即使高蛋白饮食也不能长期蒙混过关。一段时间后，皮质醇水平升高，甲状腺素水平下降，因为两种情况都可以增加脂肪囤积、降低能量消耗水平。 [149] 尽管针对不同饮食方案发生的代谢改变不一，但身体总有办法保证脂肪的补给。我们都知道，对有些人来说，会有某种饮食法有效，而其他全都无效，还有的人，大部分饮食法对他都无效。这或许不是意志力的问题。有人下定决心要减肥，但可能有些原因使身体对饮食调节不起反应。大部分饮食法在头一两个星期有很好的效果，但是减掉的多是水分。当身体对长期的低热量饮食做出反应时，人与人之间在消耗脂肪的难易和代谢率减慢程度上会显现出巨大的差异。其中的机制非常复杂，不论它是由肠道菌群或者神经递质还是心理因素引起的，在很大程度上都受基因和微生物的影响。

很难确定高蛋白饮食的效果和副作用多大程度上是由减少碳水化合物引起的，又有多大程度是高蛋白带来的。在最新版本的阿特金斯饮食法中，这一价值数十亿美元的庞大产业背后的灵魂人物越来越强调低碳水化合物而不是零碳水化合物的重要性，同时也不再鼓吹大量进食肉类。他们也试着让人们增加植物纤维的摄入。尽管饮食的限制放宽了，但仍然存在痛风、便秘和口臭等副作用。奇怪的是，用阿特金斯饮食喂养老鼠22个星期——相当于人类的几年，老鼠的健康状况也不佳。它们出现胆固醇和血脂异常、身体处于促炎症状态、肝脏脂肪含量增加、葡萄糖不耐受及胰脏体积缩小等状况，与此同时却没有任何体重减轻的迹象。 [150]

微生物预测减肥效果

代谢状况可能影响身体对某种特定减肥饮食法的反应。我的同事达斯科·埃利希（dko ehrlich）是获得欧盟2000万欧元资助的微生物项目的负责人，该项目名为“人类肠道宏基因组学”（tahit），其研究成果部分解释了这些问题。研究人员不仅确定了肠道细菌单个基因的dna序列（传统方法），而且确定了每个细菌体内每个基因的dna序列，然后像一幅大型拼图那样构建出基因组成。这种方法称为“鸟枪法宏基因组学”（shotgun enoics）。因为数据繁多，构建计算复杂，这项检查花费不菲——每人几千欧元。

研究人员检测了微生物对减肥饮食法的反应。在食用富含纤维素的碳水化合物（44）和高蛋白（35）组成的低热量饮食（1200千卡）6个星期后，49名志愿者都减轻了体重。接下来摄入的热量增加20，并持续6星期。志愿者在头6个星期减轻体重后，慢慢稳定下来；有些人的体重很快反弹。预测谁的重量减轻最多与意志力和起始体重都无关，而与肠道微生物组成有关。 [151]

尽管所有的志愿者都从6星期的高蛋白低碳水饮食中受益，但肠道菌群多样性贫乏、数量较少的志愿者结果最差。他们血液中的炎性因子水平没有下降，体重也很快反弹，回复到初始状况。在法国的志愿者中，肠道菌群多样性较差的人占40，在另一项规模更大的研究中，此类志愿者在292名丹麦病人中占23。这样的人通常更肥胖，胰岛素水平更高，内脏脂肪更多，脂质水平也异常，这意味着他们患糖尿病和心脏病的风险也更高。 [152]

研究也发现了在拥有丰富多样的肠道菌群的健康人体内常见、但在肠道菌群多样性较差的人体内少见甚至缺乏的几种关键细菌，包括前面谈到过的有益菌，如双歧杆菌，普拉氏梭杆菌，乳酸菌和古老的产甲烷菌——甲烷短杆菌（thanobrevibacter）。我们可以将这些细菌的作用与生物多样性栖息地中的关键物种相类比，例如美国黄石国家公园中的狼，它们的消失和随后的人工引入。缺少这些关键细菌，肠道环境就会失衡。

研究人员发现微生物多样性更丰富的人体内炎症水平较低，有益的丁酸盐浓度较高。他们提出测量个体菌群多样性（或说丰度）或许可以作为一种创新性的方法，更好地判定健康状况及未来患诸如糖尿病等疾病的风险。目前他们正在开发可用于临床的检测方法。 [153]

对于体内微生物多样性不足的志愿者来说，高蛋白低碳水的饮食也发挥了一定作用。6个星期之后，他们的体重都有所减轻，肠道微生物的多样性显著增加。问题是之后体重的反弹。试验的持续时间和强度可能还不足以完全重塑微生物菌群，永久改变其组成。试验还无法确认，究竟是对热量的限制、碳水化合物的缺乏还是大量的蛋白质造成微生物种类的改变。

多项研究表明，吃蔬菜水果和纤维素越少，体内的微生物种类就越少，不过也可能是较单一的微生物种类反过来影响了人的饮食偏好。虽然没有亲身尝试过，但在高强度的高蛋白低碳水饮食开始前，先在6个星期里大量吃蔬果以增加肠道微生物的丰度，说不定可以产生更好的效果。

简约主义拯救地球

如果减肥不是你的主要目标，那么经常吃肉可能带来的健康影响怎样？素食者认为人没有必要吃肉，吃肉不仅造成动物的苦难，还引起全球变暖。据研究估计，因为效率低下的现代工业化养牛方式，全球肉类和乳制品的生产过程贡献了1/5的温室气体，造成气候变暖。因此有人呼吁我们即使不为了健康和动物福利考虑，也应该减少肉的食用，以“更简约的生活方式”来拯救地球。尽管对素食的定义在变化，不过全英国现在有近10的人是素食者，而且在西方国家，越来越多的人加入了这一行列。

我们调查了3600对平均年龄56岁的英国双胞胎，了解他们为什么不吃肉。同卵双胞胎中有104对（9）两个人都是素食者，异卵双胞胎中只有55对（7）。这意味着对于是否成为素食者来说，尽管有基因的作用，但环境和生活经历的影响更大，可能与伴侣的想法，同辈的影响及居住环境有关。素食主义者常常引用以素食群体为对象的研究得出的结果，他们不吃肉蛋奶但健康长寿——不过事实是否真的如此？

许多基督复临安息日会的信徒提倡健康的生活方式，他们是素食者。研究人员观察了34000名信徒，发现其中的男性除了比一般吃肉的美国人要瘦，寿命也要长7年（女性长4年）。 [154] 当把全美7万名基督复临会信徒纳入研究后，研究人员比较了组内人数相当的肉食和素食信徒的情况。

素食信徒的死亡率要低15——主要是心脏病和癌症导致的死亡率降低，不过在这项设计更严密的研究中，素食者的寿命只增加了2年。这也表明排除其他因素，例如是加州人、爱好运动、不喝酒以及非常虔诚等因素的影响对结果来说很重要。 [155] 这些受试相信上帝希望他们以最健康的方式生活，那么他们是不是也得到了神的眷顾？多项研究表明，不论饮食习惯如何，虔诚的宗教信仰都对健康有益。有趣的是，针对荷兰双胞胎的心理研究表明，拥有虔诚的宗教信仰与给出不可靠的问卷调查的答案，两者之间存在关联。并不是他们有意撒谎，而是受试倾向于给出调查人员想要的答案，因此歪曲了事实。 [156]

英国人中素食者的比例是美国的2倍多，这一差距在逐年拉大。这与信教的情况形成了鲜明反差，美国信教人数比英国多3倍，数值稳定，远超过信教人数逐年减少的英国。这可能不只是偶然。我们开展的双胞胎研究表明，信教和遵循严格的饮食限制比如素食一样，也与基因有部分关系。在世界上许多国家，素食起初是宗教运动比如印度教运动的一部分，以此将他们与其他宗教区别开来。

对于英国3万名素食者和只吃鱼及素食的人来说，饮食对健康的益处没有在基督复临会信徒身上表现得那么明显，同时也很难区分究竟是不吃肉还是良好的健康意识产生了作用。尽管大量研究都表明这些人癌症发病率降低（最近的15年随访中，癌症发病率降低高达40）、心脏病减少20，但这些益处被中风等疾病发病率的增加及总死亡率的不变所抵消。 [157] [158] 也有观点提出英国素食者的健康程度稍逊于美国素食者，这可能是文化、生活习惯、信仰缺失造成的，也可能与英国素食者饮食中的不健康成分，比如焗豆、薯条或较多的糖有关。

同卵双胞胎可以很好地排除文化和遗传因素差异的影响，在不带入观察性研究偏倚的情况下探讨食用肉类对健康的作用。我们仔细研究了纳入122对同卵双胞胎的“英国双胞胎计划”的数据。每对双胞胎都有着不同的饮食习惯，一个是素食，另一个是肉食。从bi指数来看，他们的肥胖程度差异很小。素食者平均只比肉食者轻13千克（尽管有一对双胞胎的体重差高达40千克）。这与基督复临安息日会信徒中素食与肉食者体重差为4～5千克的结果形成了对比，表明非双胞胎研究中明显存在难以说明的遗传和文化作用。

有意思的是，研究中我们发现就算你经常吃肉，有一个不吃肉的姐妹也会让你比普通的英国双胞胎健康些，因为你的体重会更轻，也更有可能不抽烟。尽管我们没有考虑这些一个吃肉一个吃素的双胞胎的吃肉量，但很明显，如果不排除基因和成长环境的影响，是否吃肉所造成的体重差异会被夸大。

肉食者和原始人饮食的推崇者们认为人类的演化史有力地证明了吃肉是天经地义的事。毫无疑问，人类属于杂食动物，身体构造和消化系统都能适应各种不同的食物，肉也好，菜也好。坚固有力的下颌和牙齿能咀嚼坚硬的食物，尽管烹饪也有助于消化，但我们的身体构造和以水果为生的灵长类动物并不一样。另外人体内也有有助于分解消化蛋白质的激素和酶——当然还有肠道微生物。

反对完全不吃肉的主要原因之一是，这样就不能从肉中快速获得人类所需的营养。许多纯素食者和部分素食者都会出现营养缺乏，因为肉类中含有大量蔬菜中含量很少的必需营养素，例如维生素b12、锌和铁。维生素b12缺乏在素食者中很常见，这可能会抵消素食对健康的部分益处。

在人们印象中，英国人很爱吃肉——法国人给我们取的绰号是“烤牛肉”（我们有时候把法国人称为“青蛙”，谁让他们爱吃青蛙）。关于英国菜为何寡淡无味有一种说法，因为英国土壤肥沃，水草丰美，过去肉本身滋味就格外鲜，自然无需过多作料。与之相对，法国和意大利的牲畜往往瘦骨嶙峋，需要各种各样浓郁的酱汁来掩盖肉本身糟糕的味道和口感。不过，2015年英国的素食者人数是法国的4～5倍，当然了，法国人也可能会说是我们的肉煮得太老，无法下咽。

纯素食的维生素缺乏

前面谈到我曾经吃了一段时间的素食。这一尝试只持续了短短6个星期，因为我觉得不能吃奶酪太痛苦，而且在旅行途中因为找不到可以吃的素食只得放弃。不过只要能吃鱼，不吃肉对我来说没什么。于是我欣然过了一年只吃鱼不吃肉的日子，直到体检的时候发现血液中维生素b12和叶酸的水平很低，而心脏病风险因子——同型半胱氨酸（hoocystee）的水平却很高。从蔬菜中我摄取了大量的叶酸，但是因为从肉中摄取的维生素b12不足，叶酸的吸收也有障碍。

这有些烦人，因为吃素我已经减了好几千克体重，整个人感觉状态很好，但是我的血压却稍有升高，而血液中维生素b12水平低可能会使这种情况雪上加霜。我开始每天早上吃含有大量b12的保健品，但是这对升高血液中维生素b12的水平作用不大。我又试着一星期吃几次鸡蛋，因为鸡蛋中含有维生素b12，还是不见成效。最后我只得选择臀部肌肉注射维生素b12。效果不错，血液中维生素b12和同型半胱氨酸的水平慢慢恢复了正常。几个月之后，我正准备（奉夫人之命）打第二针，突然想到，这实在是太愚蠢了。我努力保持健康，可是每个月靠打针来补充维生素，这既不健康也不自然。

我决定每个月吃一次牛排，看看效果如何。我一个月吃一两次半生的嫩牛排或者法式鞑靼牛排，结果真的起效了，我从食物中获取了足量的维生素，不需要吃任何保健品。这个小小的尝试让我想到，不仅身体还无法适应如此突然地转为不含肉的饮食，而且肠道微生物也无法生成人体所需的所有营养素。

如果少量吃肉对身体有益，那这是巧合还是演化造成的呢？

原始人饮食法的世界观

严格的原始人饮食法将谷物、豆类（花生也包含在内）、牛奶、奶酪、精制碳水化合物、糖、酒和咖啡都排除在外。而像西红柿、土豆和茄子这些茄科植物因为可能会通过有通透性的肠壁入血引起自身免疫性疾病，也在禁止食用之列。这一饮食方案推荐食用以草喂养的有机饲养的畜肉，和家禽、鱼肉、椰子油、棕榈油、其他种类的蔬菜和少量水果，也有一些人只吃浆果。像大多数宗教一样，原始人饮食因传统和严格程度不一，有多种变体。这一饮食法的基础是它从史前至今已经吃了大约几百万年，人类已经完全适应了这样的食物。 [159] 这一理论的逻辑（其他一些饮食法，比如禁食谷物饮食法也是同样）是，身体还没有足够的时间来适应新的食物。但是这种理论有很大的缺陷。

我认为这一理论的主要缺点是它没有考虑最新的遗传学或演化研究的发现，而把人当成了一成不变的机器。它也忽视了人体内休戚与共、不断适应与演化的几十亿微生物。而且我们真的能确定祖先们吃的是什么食物吗？果真是瘦牛排和芝麻菜沙拉，像洛杉矶的健身狂人们想的一样吗？人类的祖先没有留下任何烹饪指南，也没有烹调视频，那为了找出答案，我们需要通过观察少量现存的以采猎为生的部落以及包括遗骸在内的考古遗迹，分析史前人类的粪便，做出推测。

生活在200万—500万年前的早期原始人，例如南方古猿，体型是现代人的一半，有比现代人更宽大的臼齿。除了昆虫和爬虫，他们可能不怎么吃肉，因为他们行动迟缓，不够灵敏也缺乏计谋，很难成功捕获活的猎物。在几百万年前的冰河世纪时期，非洲气候变冷，水果变得更为稀少。为了生存，直立人需要发明更好的狩猎和采集方法。对黑猩猩的研究发现，为了嚼烂生肉，它们要花上11个小时，所以为了提高效率，远古的祖先们需要解决这一问题。起初，他们制造了石器工具，用来将块茎和生肉切成小块。