第七章 蛋白质：动物蛋白（2/2）
100万年前，另一具有突破性的变革产生了：用火来烹饪食物（从南非洞穴中发现的灰烬证明了这一点）。这带来了无数可能性：煮熟的食物毒性降低从而可以减少食物中毒，人们也可以从煮熟的食物中快速获取更多的能量，重要的是，人们再也不用花大量宝贵的时间采集食物、大嚼特嚼那些硬邦邦的草根和偶尔得来的少许生肉了。
开始进食煮熟的食物之后，人类需要的消化液和酶类以及消化时间都减少了，肠道也相应变短。肠道消耗的能量减少，并且从煮熟的蔬菜和肉中获取了更多能量，人类的大脑体积快速增长，智力增加，猎取肉类这种极好的热量来源的效率也大大提高。
现存的少数几个采猎部落让人们得以观察他们的饮食和肠道微生物，从而一窥过去祖先们的生活。问题是，这样的观察和研究会让他们不再与世隔绝。哈扎（hadza）是生活在位于坦桑尼亚的东非大裂谷里早期人类发源地带的原始部落。他们由30～50人组成，以灵活群落的方式生活，男女分工：男性组成小组打猎，有时也采收蜂蜜，女性则采集植物、浆果、挖掘可食用的块茎。不同季节的收获也不同：雨季常常两手空空，旱季随着动物纷纷外出寻找水源，猎捕的动物也会增多。部落的人们基本上吃不到现代加工过的食物，没有药更没有抗生素可用。
杰夫·利奇（jeff leach）是我的一位同事，他行事古怪，是美国肠道项目的发起人之一。他和哈扎部落一起生活了6个月，完全依照他们的饮食和生活习惯，想看看他还有他体内的微生物能否适应。他与外界的唯一联系，是用来写每周博客的手提电脑上的卫星网络信号。
他说，刚到非洲的时候，他吃的仍然是西方饮食，但他的肠道微生物还是发生了少许变化。接下来的几个月里，他和当地部落的居民吃的一模一样。他估计，一年中他们可能会吃500种不同的动植物，包括斑马肉、大小羚羊（捻角羚和犬羚）、蜂蜜、各种各样的根茎和莓果。他采集了自身及周围一切能收集到的样本，却失望地发现，尽管他的微生物种类增加了，但大部分还是“西方”常见的种类，而不是哈扎人身上的种类。
亚诺玛米（yanoai）是生活在巴西和委内瑞拉交界亚马逊雨林深处的原始部落，他们的生活方式与石器时代的采猎者很像。他们沿袭了传统的生活方式，以百人群居，分散在大约200个村庄里，其中一些群落每隔几年就会迁徙。他们不驯养家禽，以多种多样的植物维生，主要吃煮熟的香蕉和树薯、蔬菜、水果和昆虫，偶尔会捕杀猴子、野猪、鸟类、青蛙、毛毛虫、蛆和鱼。血液检查结果显示，他们的脂质水平是所有人中最低的，没有人肥胖。 [160] 两个独立的团队历经重重困难，通过中间人得到许可，并准备好了合适的驱虫剂，在与偏远部落的酋长协商之后，终于收集了一些珍贵的粪便样本。结果既新奇有趣，也引人深思。 [161] [162]
最明显的是，与欧洲人相比，部落的男性和女性体内的微生物种类都要丰富得多。每个部落都有20不为人所知的、特有的额外微生物物种。例如，大肠杆菌（研究最为透彻的细菌）就有56种从未见过的菌株。一些在欧洲人身上很常见的细菌完全不见踪迹。比如酸奶中和所有西方人体内都含有的双歧杆菌，在哈扎人和大部分亚诺玛米人体内都无处可寻。
两个部落的人体内都含有大量的普雷沃氏菌属——其他以谷物为主食的人体内也含有该细菌，另外还有许多有助于消化植物的细菌。奇怪的是，在西方，这些“有益菌”通常都和风湿等自身免疫性疾病有关。男性和女性的微生物组成也存在差异，这也反应了他们在采猎中的分工及进食食物的不同。男人负责打猎，可以不定期吃更多的肉，女人则花相当长的时间烹制作为主食的树薯。男女之间的差异在西方人身上并不存在，因为男女都同样在超市购买食物。
这两项研究表明，对某个群体有害的特定细菌在不同的环境中可能对其他人有益。它也表明微生物菌落作为一个整体比单独一两种细菌的作用要重要得多。而且，这两个研究也让我们了解到，随着农业的发展、杀虫剂和抗生素的应用，肠道细菌可能面临灭绝。
令人沉痛的是，与祖先们相比，我们的肠道微生物已大大枯竭。
肉类、心脏健康与微生物
迄今为止，西方国家开展的针对吃肉利弊的观察性研究还没有得出确切的证据表明食用非工业化加工的禽肉会有害健康，但吃红肉与心脏病和癌症发病率以及总死亡率升高之间存在明确的关联。目前还没有随机对照研究——很难让人坚持这一饮食数年之久。但结合数项大型观察性研究来看，已经得出了有力的结论。
两项大型的美国队列研究跟踪调查了84000名护士和38000男性医务工作者，观察时间总计300万人年。研究表明，每天多吃一份红肉，死亡风险就会上升13，每多吃一份加工肉类，死亡风险上升20，癌症风险上升16，而心脏病风险比死亡风险增加得更多。 [163]
此后不久，从10个国家招募了45万名志愿者的欧洲癌症风险和营养前瞻性研究（epic）项目也提出，进食红肉会让死亡率上升10，而食用香肠、火腿和意大利蒜肠及其他速食食品中无法分类的加工肉类，会让死亡率上升40。 [164] 基于此数据，哈佛研究机构估计，将每天红肉食用量减少到半份或者更少（45克）会使死亡人数减少8。对英国男性来说，要达到同样的效果，他们食用的肉要减少到现在的一半。
每天吃一个熏肉三明治或者一根热狗会让你少活2年，或者更直观一点，每吃一个这样的三明治就少活1小时。而抽一包香烟则会少活5小时。不过值得注意的是，这些风险数据目前只适用于欧洲人，一项针对30万名亚洲人的研究发现，尽管他们食用红肉的量总的来说较少，但随着食用量增加，心脏病风险也随之上升。但与西方研究不同，并没有发现食用红肉与心脏病之间的直接相关性。 [165] 很显然，不是所有人吃红肉都会面临同样的风险，还有其他一些相关因素。
既然“红肉中的脂肪导致死亡率上升”这一说法并不成立，那我们需要仔细考虑其他的原因，并且回顾一下祖先是以什么为食的。前面我们谈到过周游各地的牙医韦斯顿·普莱斯曾发现那些原始部落往往会吃最肥腻的肉，因为这些部位的营养和维生素含量最丰富，我们的祖先很可能也这么做。
前面提到，我们还不清楚为什么有些人可以大量吃肉仍然保持健康而其他人却会患上心脏病和癌症。其中一种理论提出我们每个人都有不同的心脏病易感基因（predisposg nes），食用肉类可能会和这些基因发生相互作用从而致病。这一理论还没有得到证实。2013年一系列针对肠道菌群的研究彻底改变了我们对肉食和健康关系的认知。
一直以来，心脏病医生都怀疑有着难闻气味但看似无害的三甲胺（trithye，ta）的聚集是动脉粥样硬化的主要诱发因素。动脉粥样硬化是积聚在动脉内膜的黄色粥样斑块，会引起高血压、心脏病发作和心衰。实际上，当三甲胺氧化生成三甲基氧化胺（tao）时，才会产生危害。tao在常温下是固态，无味，鲨鱼和其他一些鱼体内有大量tao。鱼死亡时散发出的难味气味部分是由于固态的tao还原成液态有臭味的ta引起的。
来自克利夫兰的研究团队通过检测上千名病人体内的tao水平，证实了上述猜想。他们发现体内tao水平较高的病人患心脏病的风险是正常人的近3倍。 [166] 研究人员从红肉中提取胆碱（chole）和左旋肉碱（l-carnite），用以作为tao的来源喂养大鼠。他们发现在肠道细菌的作用下，ta氧化生成了tao，引发了动脉粥样硬化。
这一结果在人身上得到了证实。研究人员让志愿者吃一块8盎司（约227克）的牛排。肠道细菌分解左旋肉碱获取能量，几小时后将左旋肉碱中的ta转化成了副产品tao。有趣的是，当给予志愿者广谱抗生素后重复该实验，则没有tao产生。这证实了的确有细菌参与消化左旋肉碱并生成tao。这也揭示了或许可以通过调节肠道菌群来预防心脏病。
抗生素的作用是一过性的，几星期后，志愿者继续吃肉，体内就会再次生成tao。通过检测血液中tao的水平，研究人员发现生成多少tao，个体差异很大。研究人员招募了一组素食者，他们很少吃肉，因此肠道菌群很少有接触左旋肉碱或肉类的机会。研究人员让素食者们吃下牛排（当然没有胁迫），结果发现他们体内tao水平几乎没有变化。
这再一次证明每个人对食物的反应都不同。素食者体内的微生物菌群与肉食者有差异，遗传基因也不一样。研究人员发现人体内的细菌会形成三到四种生态系统，称为“菌型”（enterotype），与血型相似。其中有些菌型会增加吃肉的危害，另一些则会减轻这种危害。有保护性的菌群包括低水平的普雷沃氏菌属和高水平的双歧杆菌，不过这种分类可能过于简化了复杂的肠道生态系统，仍有待扩大样本进一步研究证实。
可见，素食发挥了一定的保护作用，可是如果素食者在实验开始前先规律地吃肉或吃含有左旋肉碱的食物几个星期，他们体内喜爱肉食的少量细菌就会苏醒过来，开始繁殖，并大量生成tao。 [167] 这些研究的对象是以素食喂养的小鼠，但道理是一样的：不管是吃肉还是放弃肉食，都会改变肠道菌群。经常吃肉的人偶尔试试不吃肉，或许可以增加肠道微生物多样性。从另一方面来说，偶尔来一顿牛排大餐也没什么害处。那我们是不是应该当心左旋肉碱而不是肉本身呢？
可疑的观点和肌肉执念狂
当心是一回事，完全不吃又是一回事。鱼肉中也含有左旋肉碱。像每100克鳕鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、虎虾和鱿鱼中就含有5～6毫克左旋肉碱，不过这只是牛肉中含量的1/10，100克牛肉含有95毫克左旋肉碱。鱼以浮游生物为食，也摄入左旋肉碱，并生成tao。人人都知道鱼肉有益健康，能提供维生素d和维生素e。许多人都听说过世界上最长寿的是日本冲绳的居民，他们的饮食中只含有鱼和碳水化合物。
那长寿是不是就一定要吃鱼呢？
孩子不肯吃鱼的时候，家长就会很着急。我儿子只吃用面包糠裹起来的鱼肉，为了哄骗他吃，我们给这道菜取了一个可爱的名字“潜水鸡”，后来他才知道原来鸡是不会游泳的。奇怪的是，很多孩子都不爱吃鱼，3到5岁的孩子是最挑剔的，而对食物的喜好有遗传因素，所以他们可能直到长大成人都不爱吃鱼。要把这理解成演化优势也行不通，因为对龙虾过敏是很少见的。
跟鱼有关的健康报道往往是鱼受到了汞、二恶英、多氯联苯（plychlorated biphenyls）这些危害婴儿健康、损害脑功能或（理论上可能）引起癌变的化学物质的污染。受污染影响较大的一般是寿命较长的鱼类，例如鲨鱼或者剑鱼，一些体型较小的鱼受影响不大。前面我们谈到许多实验都表明鱼油中含有的多不饱和oa-3脂肪酸，对心脏有保护作用，因此鱼肉才受到推崇。尽管如此，能支持“鱼是完美的健康食品”这一观点的科学证据却并不那么令人信服。
目前试验研究的是服用鱼油保健品，而不是直接食用鱼肉。最近一项关于服用鱼油试验的结果的荟萃分析显示，鱼油的保健作用并不明显，以往人们可能高估了它的作用。 [168] 针对食用鱼肉的志愿者有一系列观察性研究，研究人员对这些研究展开了荟萃分析，结果显示志愿者的死亡率降低了17，心脏病死亡风险下降了36，但这也可能是健康的生活习惯导致的偏倚。 [169]
美国一些大规模前瞻性研究观察了从中年开始吃鱼的研究对象，发现其中女性死亡率下降了9，而男性死亡率没有变化。 [170] 这可能是因为观察性研究并不严密，也可能是我们一直夸大了鱼肉对健康的益处。既然如此，鱼油的那一点健康功效很可能就被鱼肉中的左旋肉碱和以左旋肉碱为食的细菌的害处给抵消了。
鱼肉尽管含有丰富的营养，也很健康，但并不是长寿的秘诀。就算不是冲绳人也可能“长生不老”。世界上其他一些长寿的人，比如意大利撒丁岛上的山民或加州基督复临安息日会的信徒们，就吃鱼吃得很少或是完全不吃鱼。
从鱼、肉、奶和其他会引发心脏病的食物中摄入的左旋肉碱是一种特殊的营养素。它在许多动物体内可以通过两个氨基酸的连接而生成，但只能被细菌分解代谢。在营养网站上，左旋肉碱往往被作为一种保健品，商家声称它能促进身体的能量工厂——线粒体中糖的代谢，并分解脂肪。令人不解的是，在一些短期的、缺乏说服力的研究中，研究人员给糖尿病和心脏病患者（不得不说他们很勇敢）服用左旋肉碱，的确取得了部分效果。最近含有左旋肉碱的饮品更是作为饭前服用的减肥饮料在英国销售。该产品名为“饱易瘦”（full and sli），生产厂家声称其效果就和胃束带一样好。 [171]
左旋肉碱也受到了健身狂和健身爱好者的青睐，一些医生称他们是“肌肉执念狂”，因为他们患有一种新型的强迫性进食和行为障碍。商家建议每天服用2～4克左旋肉碱以达到减脂增肌的效果。事实上，这可能与该群体日益增加的心脏病发病率有关，许多健身人士同时也服用合成类固醇（anabolic steroid）。最近一项在健身房开展的调查表明，有61的健身人士服用大剂量的左旋肉碱补剂。 [172] 要从食物中获取4克左旋肉碱得吃许多牛排——据我估计大概要20块。一般吃肉的人每天摄入120毫克左右的左旋肉碱，而素食者每天摄入只有10毫克，也没有产生任何左旋肉碱缺乏的症状。对心脏来说，服用左旋肉碱保健品非但不必要，而且还可能产生危害——这又是一个人们将一种营养物质孤立于其作用条件之外，而将其吹捧成灵丹妙药的事例，实际的情况可能刚好相反。
四处漫游
就算原始人饮食不能从生物学和演化上得到很好的解释，也不代表短期执行该饮食会对健康有害，特别是在不吃精制碳水化合物的同时而增加蔬果摄入量的话。1980年，研究人员开展了一项真人实验，让一群人重返旧石器时代，看看他们过得怎样。 [173] 传统采猎生活方式的没落对澳大利亚的土著人影响最大，他们的患病率很高。即使现在仍有一半的土著男性会在45岁之前死去，这种状况也没有丝毫好转的迹象。
大胆的澳大利亚科学家凯琳·奥戴（ker o’dea）招募了10名居住在现代聚居地的中年土著志愿者，他们超重且患有糖尿病，受着各种西方常见疾病的困扰。她说服志愿者和她一起回到野外生活7个星期，像他们的祖先一样，以土地上的产出为生。
他们来到西澳大利亚德比（derby）附近一处人迹稀少的偏远地区，这是他们部落原来的聚居之地。他们吃的食物高蛋白（65），低脂（13），低碳水化合物（22），主要有三种来源：袋鼠肉（脂肪含量很少），淡水鱼和芋头（碳水化合物来源）。偶尔会捉到乌龟、鸟、老鼠、昆虫，采到其他蔬菜和蜂蜜打打牙祭。尽管可以吃的东西不少，但是这些人长期缺乏锻炼，体力不佳，一天下来采猎的食物总热量只有大约1200千卡。7个星期的痛苦折磨结束后，参与者平均轻了8千克。他们的血糖恢复了正常，脂质和甘油水平都明显下降。
奥戴女士承认很难确定原始人饮食之所以有效的原因，因为实验过程中减少了热量摄入的同时增加了蛋白量，减少了碳水化合物摄入的同时也加大了运动量。这个实验只做过一次，但是在原始人饮食网站上，却被当成了证明该饮食能治愈肥胖和糖尿病的证据。实验的效果确实惊人，但是其他严格限制饮食的减肥食谱也达到了同样的效果，虽然持续时间不长。事情已经过去了好些年，我们无从得知澳洲土著人现在的健康状况如何。
意志坚强的人通过严格限制热量并大量运动，有时候甚至完全不吃主食，从而把血糖降到正常水平，心脏病的风险也有所降低，这样的传闻并不少见。 [174] 不过，尽管有些减肥欲望强烈的人的确可以成功，但对大多数人来说，长期效果并不理想。在一项研究中，研究人员招募了5000名美国糖尿病患者，监测他们的血糖水平并提供营养建议长达9年。这个项目耗资巨大，结果却惨淡收场。魔鬼式减肥组所减轻的重量只比对照组多3，糖尿病并发症的发病率也没有降低。 [175]
唯一成功的案例是来自古巴的社会实验。在上世纪90年代中期，古巴陷入长达5年的经济危机，人们的生活也受到了影响。机动车停运，政府发放免费的自行车供人使用；食物限量供应，人们只得吃当地的食物。这样一来，人们运动量增加了，吃得更少但也更健康了。古巴人平均体重减轻了55千克。肥胖率大幅度下降，心脏病发病率也降低了53。 [176] 遗憾的是，经济危机过去后，古巴人恢复了以前的生活方式，健康问题再次卷土重来。
人们以广泛多样的食物为食时非常健康，而一旦转换到典型的西方式饮食时就产生了诸多健康问题，澳洲土著人提供了很好的例证。这也表明吃肉不是最主要的问题。另外一个极端的例子是东非的马赛人（asai），他们吃肉喝牛奶，几乎不吃蔬菜。20世纪60年代对400名部落成员的调查发现，他们当中几乎没有人得心脏病，胆固醇水平和中国农民一样低。 [177] 他们体内肯定有特别的肠道细菌。
那些在漫长的时间里适应了吃大量动物肉和脂肪的人似乎不会出现健康问题，而这有可能是因为肠道细菌与人共同演化，适应了这种饮食。只有当饮食组成在短期内发生了巨变，而主要的肠道细菌还来不及适应时，问题才会产生。
由此我知道了偶尔吃点肉对健康有好处，但我觉得每天吃红肉或者把红肉作为限制性高蛋白饮食中主要的蛋白来源会让身体吃不消。至于白肉，只要避开快餐食品或者加工肉类，那么就不会有任何问题。人类每年宰杀食用500亿只鸡，从健康方面来说，是不会产生危害的。但是鸡对此可能难以苟同——因为饲养条件恶劣，它们免疫功能低下，常受沙门氏菌和弯曲杆菌（capylobacter）感染的折磨。对肉类的研究坚定了我的决心，远离那些常常含有品质可疑、来历不明的肉类的加工食品。每个星期吃一两次鱼对健康有好处，观察性研究也表明含鱼素食对健康也像和不吃肉一样有益，现阶段我打算继续吃海鲜。
“素食主义”的定义越来越模糊，“弹性素食”的概念也含混不清，或许我们可以考虑成为“简约主义者”（reductionarian）——就算不是从健康角度出发，也可以作为减轻全球变暖的举措。每个人只要一星期当中有一天不吃肉，那我们所有人都会从中受益。尽管目前证据还不充分，但改吃有机养殖的肉类可能更健康，因为有机养殖的动物体内没有人工添加的激素和抗生素，动物的生活方式及其体内的菌群更健康。而且，尽管有机肉类更贵，但他们的养殖过程中碳排放更少。或许我们都应该偶尔尝试一下以采猎为生，而不是在健身房挥汗如雨或者只吃牛排。对我们的祖先来说，肉并不是常年供应的，他们经常要从其他的食物中获取蛋白质。
注释
[439] 指《相同的不同：你的基因可以改变》（identically different：why you can chan your nes，2012）。