第八章 蛋白质：非动物蛋白（1/2）

对于不吃肉也不吃鱼的素食者来说，豆类、豆科植物、种子、坚果和蘑菇是常见的蛋白质来源，其他一些蔬菜和谷物中也含有部分蛋白。只要饮食品种多样，包含上述食物，素食者一般都可以摄入充足的蛋白质。在世界范围内豆类都被誉为“穷人的肉食”，它们含有所有的必须氨基酸，满足身体合成蛋白质的需要。豆类营养丰富，蛋白质只是其中一种对健康和菌群有益的成分。素食者将大豆及其发酵制品——豆腐，还有个化学兮兮的名称是“组织化大豆蛋白”——作为获取蛋白的来源。谷物中也含有这些蛋白。过去几年，对代肉制品的需求快速增长，特别是快餐店为了制作素汉堡需要大量的素肉。近期素食产品的销量有所下滑，可能与公众对健康的担心以及随之而来的媒体报道有关。

含有大豆激素的汉堡与癌症

20世纪30年代，人们首次从大豆中提取出大豆蛋白，看似奇怪，在人们发现大豆蛋白可以食用前它起初是作为消防泡沫来灭火的。和其他豆类一样，大豆中含有碳水化合物、脂肪、维生素和蛋白质。尽管大多数豆类都含有20～25的蛋白，但大豆含有36～40，是名副其实的冠军。

坚定的肉食爱好者对大豆和豆腐不屑一顾，认为它们不是真肉，只有日本人和素食者才会吃。人们不知道的是现在美国人和英国人消耗的大豆和日本人一样多。这不是因为我们突然口味大变，而是因为2/3的加工食品中都含有大豆（通常是大豆蛋白）。许多不吃大豆的人无意中就从以大豆喂养的牛产的牛奶及其乳制品中摄入了一定量的大豆。 [178] 和玉米一样，美国政府给种植大豆的农民提供数十亿美元的补贴，而美国是大豆这种经基因改良的工业化种植作物全球最大的生产商。大豆交易价值总计45亿美元，其中大部分大豆用作喂养肉用牲畜的饲料。

大豆是营养学领域最富争议性的话题之一，有有力的支持者声称其是健康食品之王，也有坚定的反对者称其会带来健康问题。大豆和豆腐作为天然亚洲饮食的一部分，已有几百年的历史，所有的豆制品都是在细菌、真菌和酵母的作用下，经过复杂的发酵过程制成的。有合理的证据表明，大豆对乳腺癌有一定预防作用，或许还能降低乳腺癌的复发几率。 [179] 也有研究表明大豆对前列腺癌也有相似的预防作用，不过证据稍薄弱些。 [180]

并不一致的观察性研究和临床试验结果表明，在亚洲人中，大豆对痴呆和阿尔茨海默症有防护性作用，但是在欧洲人身上，没有证据显示有相似的作用。亚洲人食用大豆的方式和西方人不同：他们通常吃大豆的发酵制品。发酵的大豆性状发生了改变，这也可能是造成不同健康功效的原因。长期以来人们认为大豆具有的功效现在也被推翻了：比如，研究人员认为大豆对改善更年期症状和骨质疏松没有明显效果。 [181]

如前所述，同样的食物对不同的人会产生不同的作用。即使是同一种豆制品，对西方人的作用就和对亚洲人的作用不一样。大豆含有一种特殊的抗氧化物质，名为大豆异黄酮（ifvones），它被肠道细菌转化成为名为内分泌干扰物（endocre disruptor）的活性化合物，这些化合物会扰乱激素通路，改变基因的表达。有观点指出它们会发挥类雌激素的作用，可能增加癌症的风险。在工作之初，我对该假说很感兴趣，并展开了相关研究，还发表了全球大豆消耗与胰腺癌发病率有关这一从观察性研究中得出的结论。 [182] 后来的研究证明，这也是由研究偏倚得出的错误结论，目前没有可靠证据表明大豆制品对胰腺的功能有负面影响。

已知证据表明，异黄酮不会直接影响雌激素水平，但可以激活雌激素受体，调控基因的表达（表观遗传学）。因此异黄酮可以通过激活或沉默基因的表达，细微地调节激素的生成，并有可能影响生育率、精子数量及胚胎的发育，这一潜在作用令人担忧。考虑到人们往往在不知情的情况下通过加工食品摄入了大量大豆蛋白，或者因为觉得大豆蛋白更易消化而用来喂养婴儿，我们应该针对大豆蛋白可能的长期副作用展开更严谨的研究。

肠道中的微生物是消化大豆，将其分解成具有活性的化合物并且调控化合物清除速率的关键。亚洲人的肠道菌群与欧洲人不同，它们可以更好地分解大豆，生成更多的异黄酮。 [183] [184] 美国的大豆健康功效游说组织，以薄弱的观察性研究结果为证据，使“大豆蛋白对心脏有保护作用”这一说法得到了政府的认可。然而，除非你吃大量加工食品或垃圾食品，或者你经常吃日式分量的味增汤、毛豆或天贝，并且一天吃三次（总共约100克），大豆才可能发挥它的益处。

现代加工食品的问题是你没法弄清楚它的成分。很少能从标签中得到有用的信息。和其他的豆类及豆科植物一样，大豆的成分很复杂，含有几百种物质。其中一些有毒性并且会阻碍营养物质的吸收，比如植酸，其他成分则可能对身体有好处（比如纤维和不饱和脂肪）。但是工业化的加工过程往往是从大豆中提取出大豆蛋白，并且将其进一步分解。去除了大豆中其他天然成分的高浓度大豆蛋白可能对人有害，事实上我们对此并不了解。而本来应该和天然大豆中的复杂成分互相作用的肠道菌群可能无法处理高浓度的大豆蛋白。

豆奶在许多国家的销量持续上升，现在是人们消费得最多的大豆制品。它能给对牛奶过敏的儿童提供蛋白质，但是这也很快带来了新的问题：对大豆过敏的情况也在增多，豆奶的替代品也应运而生。婴儿食品中含有的大豆中的其他成分，例如前面提到的染料异黄酮（niste，异黄酮的一种）等内分泌扰乱物质，其含量之高应该要引起人们的警惕。3岁之前这段时间对儿童的正常发育至关重要，因为基因为了合成新的蛋白，处于不断的变化和功能调适过程中。

鉴于大豆异黄酮能够影响基因的表达，从而发挥显著的抗癌作用，我们在决定是否应该给婴儿喝豆奶时，要更谨慎些，因为婴儿更容易受到外源性物质的影响。大豆的后生效应一旦与塑料奶瓶中常含有的双酚a（bpa）等其他内分泌干扰物结合，就可能对婴儿的健康产生危害。 [185]

海藻晚餐

海藻是一种少见的蛋白质来源，而因为海藻中只含2的蛋白质，其余都是难以消化的糖类，为了从海藻中获取足够的蛋白质，你可能要在寿司店吃上一天。海藻有不同的口味和颜色，是碘的重要来源，可以预防甲状腺疾病，并且含有可能对身体有益的抗氧化物质。食用海藻的历史再次完美证明了人类的消化系统为适应新的食物可以发生演变。因为日本人对寿司等含有海藻的食物的喜爱，人们才开始关注到这一变化。

祖祖辈辈居住在海边的日本人爱吃各种海藻，他们用海藻做汤或是凉拌，也用来包生鱼肉做成寿司。和大多数欧洲人一样，一开始他们体内也没有消化海藻糖类的酶。这意味着食用的海藻会直接从肠道排出，不能给身体提供能量或给肠道微生物提供营养。神奇的是，经常吃海藻的人体内的微生物慢慢生成了消化所需的酶，从而可以分解利用海藻。

海藻已经成为日本人常吃的食物，平均每人每年食用5千克，这几乎是乳制品食用量的3倍，因为他们大多数人不能吸收乳制品。其他一些亚洲国家也爱吃海藻，每年供食用的海藻产量达20多亿吨。棕色的海藻比如海带和裙带菜是常见的可食用海藻，红色的品种例如海苔一般用来制作寿司，按摩膏以及爽肤水。这再次证明人类适应环境的能力是无穷的，而我们每个人的身体都可能有其独特的适应性和功能。

海藻和转基因人类

微生物消化吸收多种植物的能力也让人叹为观止。光是拟杆菌就拥有能消化不同植物的260多种专一酶类，200多种相关基因。相比之下，人类只有30种不到，少得可怜，这也反映出人类对微生物的依赖。