第十一章 碳水化合物：非糖类（1/2）

弗格斯住在爱尔兰南部科克市附近，务农为生。70岁的时候他才停止劳作，也不再有任何负累。身体健康、神采奕奕的他期盼着和妻子玛丽在如诗如画的田园风光中安享晚年。他们已经携手走过了48个年头。突然有一天玛丽发现自己的乳房上有了个肿块，医生诊断她患有转移癌。6个月之后玛丽溘然长逝。弗格斯变得深居简出，很少上街，也不怎么和邻居往来。三年后的某天，阳光明媚，本地的一名医生难得有点空闲，决定上门去看看他的健康状况。弗格斯一直是他负责的病人但他只在陪妻子去治疗的时候才去诊所，他自己从来没有去看过医生，显然他一直很健康。

在医生的印象中，弗格斯身材精瘦，不抽烟，平常活动量也很大，相对于他的年纪来说健康状况良好。可是再见到他时，医生吃了一惊。他皮肤蜡黄，毫无光泽，牙齿脱落，看起来脆弱不堪。“你需要到诊所去做个全面检查。”医生告诉他。

检查结果显示弗格斯有高胆固醇血症，轻微的糖尿病，高血压，而且受髋部关节炎所累，开始跛行。他的记忆力也在衰退。

医生思索着可能的原因，问了两个在爱尔兰医生最常问的问题：“你有没有抑郁症状？”“你喝酒吗？”

“嗯，你猜对了，”弗格斯回答，“刚开始我深受打击，整日在悲伤中度过，只好借酒消愁。不过6个月之后，我终于振作起来，戒了酒，现在只偶尔喝点吉尼斯黑啤。我已经不再酗酒了。”

他的状况急转直下的谜底后来被一名实习护士揭开了。之前都是他的妻子做饭，他本人连面条都不会煮，而他的自尊心又很强，不愿意寻求帮助。过去三年他基本只吃奶酪三明治，喝点茶。几个月后，他搬到当地一家养老院去住。尽管糖尿病得到了治疗，但半年后，弗格斯还是因为心脏病发作，在睡梦中离开了人世。

保罗·奥图尔（paul o’toole）是一名研究微生物的学者，当时在科克工作，我们在微生物项目上有合作。他向我讲述了弗格斯的故事。弗格斯的情况在这个地区很普遍，老年人因为家庭变故饮食突然改变后，健康状况会随之恶化。奥图尔的团队研究老年人体内微生物菌群对健康的影响，特别是饮食的作用。在一项意义深远的研究中，他们调查了178名年龄在70到102岁的养老院住户的身体情况，这些受试中一半属于日托，一半是长住。 [247]

他们发现，半年内所有在食堂就餐的长住居民体内的微生物组成都变得很相似。食堂的饭菜单调而缺乏变化。不幸的是，他们体内的细菌组成并不健康，缺乏多样性，常见的益生菌也不见踪影，而且显示出高炎性状态。那些日托的居民有时会自己做饭，不在食堂进餐，与吃大锅饭的长住居民相比，他们的微生物组成更健康。长住居民彼此微生物组成本来有一些差异，但在养老院居住一年后，所有住户的微生物都变得很相似，且同样地不健康。

老年人的健康每况愈下的原因很复杂。其中包括因运动量减少而导致肌肉萎缩，抑郁，与外界联系变少，认知能力下降等等。牙齿脱落、唾液分泌变少、抗生素和其他药物使用增加都可能对微生物产生影响。我们发现随着年龄的增长，调节性t细胞的数量减少，功能失调——前面我们谈过调节性t细胞会影响体内的微生物，在人体日益衰老时会严重抑制免疫系统的功能。排除所有这些因素的影响，营养状况和饮食仍然是老年人体内微生物群落及与之相关的健康状况的决定性因素。肠道菌群组成单一、缺乏多样性的老年人最虚弱，容易患病，而且不管因何种原因，更有可能在一年内去世。

在我的实验室工作的克莱尔·史蒂夫斯（cire steves）研究了400对独立生活的年长双胞胎的数据，他们的健康状况普遍较差，但这些老人肠道菌群的多样性不如普通老人，有抑制炎症和预防肠道通透性升高作用的细菌，比如普拉氏菌，数目较少；乳酸菌等益生菌的数目也较少。这一发现与之前一项规模较小的以体弱老人为研究对象的调查结果一致，因此不大可能是随机的。 [248] 我们推测很可能是饮食改变导致了微生物组成变化，从而使身体变得虚弱，而不是恰恰相反。

食堂饮食中究竟缺少了哪些营养成分而产生如此巨大的影响，目前仍不清楚。养老院不容许饮酒。尽管人们曾经认为喝点用大麦酿造的吉尼斯黑啤有益健康，但啤酒企业已经没有打着健康的旗号做宣传了，所以不大可能是因为饮食中缺少啤酒。除了饮食有些单调和千篇一律之外，一个主要的问题是缺少新鲜的蔬菜水果——用更专业的话来说，是碳水化合物。

碳水化合物来自植物和水果，有多种形式，它们释放能量的难易程度也有差别。容易让人迷惑的是，它们也被成为“糖类”（saharide），以希腊语中表示糖的词语命名。由一个或两个分子组成的小分子糖称为“单糖”（onosaharide）和“双糖”（disaharide）；这就是俗称的糖，广泛用于加工食品中。大分子的糖称为“多糖”（polysaharide），有储存能量或维持植物骨架的作用，例如纤维素。

大部分可以食用的碳水化合物被称为“淀粉”（starch），它是植物的主要能量储备，也是土豆、面包和大米的主要成分。淀粉由葡萄糖分子以长链紧密连接形成，有些淀粉很容易被分解，有些则结构更稳固。前面我们介绍过，人体只有30种分解碳水化合物的酶，不过好在肠道细菌有超过6000种酶，能很好地帮助人体消化这些物质。没有肠道细菌的帮忙，吃淀粉类的食物可能仅仅就只是咀嚼，而不能吸收其营养。

生食美食家和有毒西红柿

原始人饮食的倡导者声称人类还没有演化得足够适应过去1万年来不断增加的新品种食物——前面我们讨论过，这种观点缺乏科学依据。而生食倡导者基于同样的逻辑，更进一步提出我们应该杜绝烹饪食物。事实上人类烹煮食物已经有100万年的历史了。生食运动者提倡素食，并提出烹饪食物会降低营养价值，破坏有益的酶类。这一饮食法有多种不同形式的变体，严格程度不一，规则也不同，包括以水果为主（frutarian）、以果汁为主（juicetarian）、以芽菜类为主（sproutarian）等饮食。

其中一些要求没那么严格的生食者食用以45度以下的低温缓慢烹调的蔬菜，这种方式不会破坏营养或者酶类。低温长时间烹调的方式有一定的科学依据。一些高端餐厅已经开始用这种方式来烹饪肉、鱼和蔬菜，用时长达24小时。最近我在布鲁塞尔一家米其林星级餐厅品尝了这种方式烹饪的食物，滋味和口感都好得出奇。后来我参观了这家名为 chez-i的餐厅的后厨。里面没有烤架也没有烤箱，看起来更像是一个太空实验室而不像厨房。

不过反正大部分生食主义者都不吃肉，而且与口感比起来，他们更在乎营养价值。他们声称“不被破坏、极富价值的酶”对健康很重要。他们忘了在体内的消化过程中，食物中的酶都很快失活并分解。显然过去的几百万年中，人类一直在演化，那些以生食为生的顽固分子很早就销声匿迹了——这是有道理的，如果一点也不烹煮的话很难获得足够的热量和营养。随着烹饪技术的发展，人类肠道的长度减少了1/3，无法再完全以生食为生。在现代社会，吃生食可能是减肥的好方法，不是因为食物中神奇的酶的功效，而只是因为无法分解碳水化合物以获取足够的营养。

很显然，部分生食或者原始人饮食法有一定的优势，这种饮食的一个额外好处是减少了精制碳水化合物和加工食品的摄入。但是将某一类食物完全摒弃，减少了可选食物的种类和多样性，这并不明智。比如我们前面提到，原始人饮食的倡导者对无辜的西红柿发起了声讨，声称西红柿是一种有毒茄科植物，“人类还没适应这种食物”。这有些荒谬。指责西红柿或者茄科植物是引起人类自身免疫疾病的原因根本站不住脚，用看似科学的证据强调上百种成分中某一两种分子的副作用更是不妥。没有任何证据表明西红柿会致病，它们是唯一经证实能降低心脏病风险的地中海饮食的必要组成部分。而且，严谨的科学研究表明其中的番茄红素可能有抗癌的作用，因此人们不应该把它从日常饮食中剔除。 [249]

饮食多样性不足，特别是缺少新鲜的食物会有害健康，但那些形形色色的充斥于网络的仅以水果和坚果维生的故事也陷入了另一个极端。这些果食者声称他们获得了神奇的力量，精力充沛，但实际上往往要花大量的时间在厨房处理水果，切块榨汁，或者忍受腹泻。

“香蕉女孩”freelee似乎是唯一的例外。她来自阿德莱德，曾经患有贪食症，过去十年里，她的饮食90由水果构成，外加一些以奇怪方式煮过的蔬菜。她肌肉结实，体重50千克，目前居住在昆士兰，个人网站上充斥着她身着比基尼被香蕉和摄影师簇拥的照片。在一段点击率很高的视频中，她一天吃了51根香蕉，同时喝椰奶，从理论上计算这些可以提供4000多千卡的热量。

尽管没有限制摄入的总热量，她仍然能保持苗条。她承认自己一般每天吃20根左右香蕉，不过如果饿了的话会多吃一点或者吃别的水果。下午4点之前她一般只吃水果，晚餐可能吃点稍微煮过的蔬菜。她出版了一系列饮食和烹饪书，大力推崇香蕉饮食法，她的追随者们有的取得了卓著成效，有的惨淡收场。

在你决定效仿之前，你还要了解到她同时声称因为节食导致停经对身体有益，也声称不该用化疗治疗癌症，而应该食用大量水果。 [250] 另外一些果食主义的倡导者包括已逝的乔布斯（显然苹果公司这一名称受到了他饮食习惯的影响）、圣人甘地还有大名鼎鼎的达芬奇——不过在文艺复兴时期，达芬奇不大可能吃到芒果和香蕉。甚至还有一些超长马拉松选手也声称他们只吃水果，从中获取了神奇的力量。但是对大多数人来说，这种饮食方式等同于饮食失调。

蔬果汁和解毒食谱

“我看上去好像吃了一头牛。”2007年的一天，乔·克罗斯（joe cross）看着镜子里的自己，意识到自己太胖了。他是悉尼一家股票交易所的交易员。事不宜迟，他马上开始了为期60天的蔬果减肥。他想减轻一些体重，避免反弹，还想摆脱需要服药才能控制的自身免疫性疾病的困扰。“我想按自己想要的方式生活。”儿时他的胃口就很好，爱吃垃圾食品，也喜欢喝含糖饮料，但是因为运动量大，所以没有发胖。这种饮食习惯延续到成年后，有一次打赌之下，他一口气吃了11个巨无霸汉堡。他每天喝四五罐可乐，中午吃中式快餐时，还会喝好几罐啤酒。他容易上瘾，曾经有酗酒问题，而且和他父亲一样，也曾是个狂热的赌徒。

过去他忙着挣钱和出人头地，体重稳步上升。他曾经尝试过一切短期减肥方案及各种各样的疗法。他甚至尝试过只吃水果，不过坚持了一个月就放弃了。拍摄于2010年的纪录片《肥胖、疾病缠身、濒临死亡》（fat，sick，nearly dead）很好地描述了他当时的状况。他当时40岁，体重140千克，患有一种罕见的自身免疫性疾病——荨麻疹性血管炎。他是心脏病和糖尿病高危人群。据他的朋友们说，看上去他是一个幽默诙谐又富有的人，爱喝啤酒，实际上内心已经濒临崩溃，到了自杀的边缘。

荨麻疹性血管炎是十年前他在加州打了一场高尔夫球之后突然发作的。这是一种罕见病，他全身的小血管会对任何刺激物过敏，生成组胺（histae）。即使在我工作的大型教学医院，我也只碰到过几例这种病人。这种病还会引发关节炎。它既有过敏也有自身免疫性疾病的表现。温度变化、触碰甚至空气污染都会诱发血管反应，皮肤上生起大片红疙瘩，看起来就像是被荨麻扎过或是被马蝇叮过。

有时仅仅和别人握手他就会发病，全身的皮肤迅即变红，疙疙瘩瘩。血管通透性增加，体液渗出，皮肤高高隆起，就和过敏反应一样。该病无法根治，类固醇激素和免疫抑制剂可以减轻症状。他服用可的松（rtine，一种类固醇）控制症状，不过正如其他自身免疫性疾病一样，起初激素类药物能大大缓解症状，但是长期服用会导致食欲增加，从而加重肥胖问题——而且激素还有许多其他副作用。

在60天的时间里，他严格遵循植物饮食：一日三餐都以蔬果汁为食。早上一般是一杯混合果汁，主食是“苛刻绿汁”，用6片卷心菜叶、1根黄瓜、4根芹菜梗、2个青苹果、1/2个柠檬和1片生姜混合榨汁。他随身带着榨汁机和发电机。不能喝酒、茶、咖啡或他任何饮料，也不能吃其他食物。他回忆说，头三天很难熬，后来就慢慢习惯了。

他特意在穿越美国时执行这一特殊的饮食方案，观察人们做何反应。他想在充斥垃圾食品的国度考验自己的毅力，看自己能否抵挡住不断的诱惑。

在穿越之旅结束时，他减掉了37千克体重——平均每天1斤；胆固醇水平下降了50。他说自己感觉很好，精力旺盛。当他开始吃整水果和蔬菜后，饮食方案仍持续发挥健康功效。他开始减少药量，在医生的指导下慢慢停用了激素，而荨麻疹性血管炎也没有再复发。他还说服了一位更胖的卡车司机成为他的追随者——奇怪的是，这名司机和他一样，也患有这种罕见病——他们相识于亚利桑那州，而卡车司机也成功地执行了这一饮食方案。

乔和他的减肥经历激动人心。许多人亲身尝试了这种方法，通常是为期2～10天的蔬果汁断食法，效果不一。不过，乔显然有些优势：他很富有而且单身，可以休假两个月，有医生和营养师提供健康和饮食指导。他还有专门的摄影团队时刻跟随，不过在他看来，摄影团队有时候反而会帮倒忙，当他们在麦当劳狼吞虎咽的时候，他只得可怜巴巴的坐在车里。