第十一章 碳水化合物：非糖类（2/2）

重要的是，乔的病让他有改变的动力，而且还有影片记录下他的这一尝试。不过真正的考验不是他能否完成这一饮食计划，而是能否保持减肥后的体重。5年过去了，看来效果还挺不错。靠着健康的蔬菜饮食加上偶尔的果汁餐，他的体重没有反弹，反倒还进一步减了些重量。

蔬果汁和排毒餐成了减肥并让身体焕发活力的热门饮食方案。但事实上基本没有任何与蔬果汁的功效相关的科学研究和临床试验，相关的信息都来自个人经历及推广网站。这种饮食疗法受到追捧，带动了昂贵的榨汁机和混合蔬果汁的热销。毫无疑问，新鲜蔬菜和水果的确能提供大量肉类和精制碳水化合物中没有的营养素。营养网站上倡导的理念声称喝蔬果汁比吃蔬菜水果更有益健康，能减轻肠胃负担，利于消化吸收。事实是否果真如此？

该理论称喝蔬果汁能完美地吸收各种营养，并且有排毒的功效。所谓的“毒素”是究竟是什么没有明确的定义，一些网站上把它等同于酸性物质、死亡细胞或者代谢产物。按照他们的说法，这些毒素在体内大量堆积，带来可怕后果。“死亡细胞、毒素及酸性物质渗透入血”，引发炎症反应，导致慢性病产生、免疫功能下降以及所有常见病的发病率升高。好在并不是无药可救。用富含大量营养的蔬菜水果榨取高浓度的蔬果汁精华，辅之以断食，就能帮助排毒、平衡血液酸碱值，使身体恢复健康。

现在你可能已经意识到了，这一以不同版本见于书籍和网络的理论完全是故弄玄虚的一派胡言。鲜榨蔬果汁中的营养素对健康有益，但任何一名研究人员或医生都知道，“排毒”具有神奇功效这种伪科学是毫无依据的。这种理论和中世纪大行其道的泻药、水蛭和放血疗法有异曲同工之处，事实上身体自有其调节机制，不会蓄积大量毒素，酸性物质也不会渗漏入血，也不需要定期“校正”（科幻电影中除外）。

依靠禁食帮肠道大扫除

许多人都通过喝蔬果汁减轻了一些体重，但这可能是因为喝蔬果汁相当于某种形式的禁食。虽然没有禁食的准确定义，不过它通常指的是每日摄入热量不足日需求量的30。2013年一本以禁食为基础的饮食书籍《断食法》（the fast diet）创下了破纪录的销量。它受到了英国电视制片人迈克尔·莫斯利（ichael osley）的推崇 [251] 。迈克尔为英国广播公司（bbc）拍摄了一部关于饮食和断食的纪录片，并且亲身体验了各种饮食方案。其中一种方案将每日摄入热量限制到几百千卡并持续数天。这种长期禁食法称为“热量限制”（caloric restriction，cr），只有有着钢铁般意志的人才能坚持下来。迈克尔成功禁食数天并减轻了一些体重，但他也觉得这种方法对常人来说是身体和意志的极大考验。

和专家讨论后他施行了一个更实际的方案：两天摄入热量减为不到日需求量的1/3（女性和男性分别为500和600千卡），五天正常饮食。这意味着在断食的两天里，早餐只吃水果和一个鸡蛋，午餐吃点坚果和胡萝卜，晚餐吃鱼和蔬菜，喝大量花草茶。尽管迈克尔并不胖，但在5个星期的时间里，他轻松减掉了7千克体重，而且在非断食的时候，他可以随心所欲。而他的体脂率以更快的速度从27降到了20。

为了看看这种方法的可行性，我也尝试了几周的时间。当我在医院忙得不可开交，无暇顾及吃饭的时候，想到第二天可以随意地吃，就让断食不再难以忍受。和其他人一样，断食后的第二天，我并没有格外想大吃一顿全英式早餐。我为成功断食感到自豪，似乎整个人都健康了不少。迈克尔和他的制作团队认为造成体重减轻和代谢改变最可能的原因是，为了应对短期饥饿，身体释放了更多的胰岛素样生长因子（igf-1）。据信这种激素在某些动物身上表现出了抗衰老的作用，可以减轻细胞的应激和炎症反应。但igf-1的功效是基于果蝇和蠕虫实验得出的，在啮齿动物身上开展的实验没有得出确切的结论。代价可能是发育迟缓，精力不足，性欲低下。 [252] 由此看来，除非你想长生不老，通过断食提高igf-1的水平是得不偿失。

间断性禁食的结果似乎不单单是减少热量或暂时性降低igf-1水平带来的影响。近年来还没有在人体上开展的长期实验，但在1956年，西班牙还处在弗朗哥将军的独裁统治之下，伦理委员会也还未成立，那里的研究人员在一家养老院开展了一项不可重复、细节罕为人知的实验。这家养老院位于马德里，由来自圣约瑟教堂的一群强硬而无情的修女管理。120名可怜的老人（他们也许本来就不胖）被分成了两组。其中一组每天饮食的热量不固定，时多时少：头一天只有900千卡（来自1升牛奶和一些水果），下一天又有2300千卡。另外一组每天都摄入约1600千卡，以他们的年纪和体重来说，这个量是比较合适的。为期3年的实验结束后，研究人员发现，交替饮食组老人的死亡率是正常饮食组的一半（分别是6例和13例死亡），因为流感、感染和其他疾病住院的时间也只有正常饮食组的一半。 [253]

人类在几千年的历史中，一直施行着间断禁食——因为宗教教义的需要。实际上，每种主要宗教，比如基督教、伊斯兰教、犹太教、印度教、佛教及许多其他宗教，都将禁食作为其文化和教义的一部分。好像如果不对饮食做出一些规定并偶尔禁食的话，就不能创立出一种新的宗教。大部分为人所接受的宗教饮食习惯都被认为对健康有好处，禁食肯定也不例外。 [254]

野生动物会自然地禁食。如果检测冬眠动物比如松鼠在冬眠前后的排泄物就会发现，它们的肠道菌群表现出很大的季节性差异，而且这种差异是对健康有益的。在春天苏醒并重新进食两星期后，有益丁酸盐的水平升高，肠道菌群达到最丰富的多样性。冬眠中以肠道内壁脱落细胞为食的细菌大量繁殖，而依靠食物为生的细菌不见踪影。 [255] 比如缅甸蟒（burse python），体长可达18英尺，除了老鼠和野猪，还吃许多其他的动物，但吃了上顿就往往不知道什么时候还能再吃下顿。这意味着它们不得不长期禁食，有时长达一个月，禁食期间它们的胃会缩小。勇敢的研究人员检查了蟒蛇的粪便，发现禁食后它们的肠道菌群出现了与冬眠的松鼠相似的改变，而在饱餐一顿一两天之后肠道菌群组成又会发生巨大变化。 [256] 似乎禁食导致微生物组成变化这一现象在动物身上很常见。

小鼠实验表明，如果扰乱它们夜间进食的习性而让它们像人一样一日三餐，它们的肠道菌群会呈现出不健康的状态，而且天然的每日节律变化也会消失。如果把进食都压缩到6～8小时之内，剩下的18小时不进食，小鼠会变得更健康、更苗条，甚至能对抗高脂饮食带来的害处。 [257] 在禁食的状态下最活跃的细菌名为阿克曼氏菌（akkeransia），它以肠壁脱落细胞为食，将其从体内清除，并能神奇地促进其他种类细菌的多样性。不过，如果禁食太久，这种细菌会破坏肠壁并且带来健康问题。在美国和英国肠道项目开展的初期研究中，我们发现禁食组的肠道菌群改善最显著，多样性大大增加。

如果短期禁食对肠道菌群有益，我们是不是应该改变进餐次数呢？

早餐是一天的开始——果真如此？

一直以来广为流传的营养学理论认为我们应该有规律地进食，避免扰乱身体代谢和饥饿后的暴食。另一个观点是三餐的间隔应该均等，帮助消化。主动禁食的做法在许多人看来不合常理，但实际上大多数人每天晚上都有10～12个小时是没有进食的，而这对健康没有丝毫影响。那为什么不能白天超过4～6个小时不吃，既不喊饿也不吃零食呢？英国人对必须吃早餐维持身体正常代谢这一观念更为执着。1/3以上的西班牙人、法国人和意大利人早上什么都不吃，有些人只在公交站喝一杯意式浓缩咖啡。他们看起来很健康，而且大多数时候直到下午2点前基本上不吃什么。

事实上我们都被早餐谷物公司的广告给洗脑了，而一些质量不高的横断面研究的结果也对人产生误导。这些研究声称不吃早餐和肥胖、血糖代谢紊乱及一日中晚些时候的暴食有关。 [258] 这些研究的缺陷在于它们都是规模较小的横断面研究，研究的是已经存在代谢紊乱的肥胖症患者的生活习惯。两项近期研究在校正了体重的影响之后，观察了几个星期不吃早餐对身体的影响。结果表明，不管受试是胖是瘦，不吃早餐都会使总摄入量稍微减少而代谢率不变。 [259] 而不吃早餐损害儿童身体健康这一观点的证据同样薄弱，缺乏临床试验的证实。 [260] 这样看来，一定要吃早餐这种说法是另一个误解。 [261]

也有一些人觉得自己非吃早餐不可：这部分和文化有关，部分和遗传因素有关。双胞胎研究揭示出早鸟型或者夜猫子型生活方式部分是由基因决定的，生活作息的差异无疑会影响进食时间的喜好。 [262] 我们应该听从身体的反应而不是教条或是健康建议来决定吃不吃早餐以及何时进餐。

实际上一日三餐是现代发明——维多利亚时期才传到西方。尽管无法确定，但我们猜测远古祖先一天只吃一餐。希腊人、波斯人、罗马人及古犹太人一天都只吃一顿丰盛的饭食，通常是晚餐，犒赏自己一天辛劳的工作。直到16世纪一天两顿才在英国流行起来，但仅限于在富人中。正如一则俗语所说，这是新的长寿秘诀：“6点起，10点睡，两餐准点十和六，保你健康又长寿。”富有的上层阶级一天也只吃两餐，这一习惯反映在兰斯菲尔德伯爵夫人（untess of ndsfeld）1858年对其朋友饮食的记录中：“9点吃过早餐直到下午五六点晚餐准备妥当，人们什么都不吃。” [263]

研究表明减少进餐次数、压缩进餐时间或延长禁食时间，可能对健康有好处——即使总摄入量保持不变。在一项与上述西班牙养老院试验相似但为期较短的研究中，志愿者以一天吃一顿或者一天吃三小顿的方式摄入同样的食物。研究持续8个星期然后休整一段时间，之后两组志愿者互换。结果两组志愿者的心率、体温及大部分血液检查结果都没有明显差异。一天只吃一顿的志愿者饥饿感更明显、血脂水平略有增加，但体脂和与压力有关的皮质醇的水平明显降低。 [264] 所以即使两顿不吃你可能会饥肠辘辘，但对健康并没有危害，甚至对代谢和肠道微生物有益。生物节律性对免疫系统和人体健康至关重要，而禁食对其有促进作用。

超级食物与超级细菌

“超级食物”成为了一项规模不断增长的产业。人们舍得花大价钱来购买他们认为最有营养的食品，或者是朋友们听都没听过的异域坚果、蔬菜，特别是那些研究表明具有神奇功效的食物。在少数发表在科学期刊上与超级食物有关的研究中，大部分“神奇功效”都只存在于实验室数据当中，极少数（如果有的话）是用大量的单一化合物来喂养大鼠而得出的。只有极少一部分是用合理的剂量或者以正常食物的形式给人食用并开展的相关试验，时间还短得可怜。常见的被认为具有神奇功效的食物有具有抗氧化作用的石榴、蓝莓及备受追捧的巴西莓，甚至还有平淡无奇的甜菜根，据称它能改变一氧化氮的浓度。

其他一些神奇食物就更具有异域风情。例如亚洲淡水藻类“小球藻”（chlorel），它通体绿色，据称有治疗自身免疫疾病、糖尿病及抗癌的功效，一个月“只要90镑”。蓝绿藻比如螺旋藻（spirula，我最近才吃过用螺旋藻做的浓汤）是另一种“增强免疫力”的超级食物，它富含蛋白质和维生素。不幸的是，每克螺旋藻的价格是肉的30倍。螺旋藻是湖面上的微生物聚集成团形成的，主要成分是一种古菌——蓝藻（cyanobacteria）。这些微生物生成了地球大气层中的氧气，后来演化形成叶片中的叶绿体，因此可以看作是一种古老的益生菌。我们在研究的双胞胎肠道内发现了这些被认为只存在于水中的微生物。 [265] 这再次提醒我们，对于与人休戚与共的微生物，我们还了解得太少。

和其他能产生维生素的细菌一样，螺旋藻能生成维生素k和一种维生素b12，在素食网站上它被誉为肉的替代食品。不过没有证据表明其产生的维生素b12与肉中的b12拥有同样的生物活性或功效。 [266] 对于海藻来说，如果你没有相关的肠道细菌及细菌产生的3万种酶，你将无法吸收这些水生超级食物中的营养。

超级食物的概念看似新奇有趣，但其实也是一种营销骗局，因为其实每种新鲜水果和蔬菜都是超级食物。它们富含几百种不同的化合物，可以列出一长串效用。有人觉得酸奶、藜麦、鸡蛋和大多数坚果都是超级食物，从前面几章的论述来看，我们还可以加上奶酪、橄榄油和大蒜——可以列举的食物不计其数。最近出版的一本书列出了101种超级食物。

人们现在知道，许多食物的营养价值只有在和别的食物搭配时才能更好地发挥。菠菜和胡萝卜就是很好的例子，两者都含有胡萝卜素，而胡萝卜素在酱汁中橄榄油的作用下能被更好地吸收利用。 [267] 如果前面几章还不能说服你的话，这里再一次说明不应该减少食物的种类。比起隔三差五猛吃几种“超级食物”，经常食用品种多样的各色食物、蔬菜水果更有利于健康。

长期喝高浓度的果汁会危害健康，因为果汁中含有大量的果糖和热量而没有水果中原本存在的纤维素，纤维素的好处之一在于它能减慢糖的吸收。牙医发现，20岁出头的健康青年由于热衷于喝果汁，蛀牙发病率有上升。相较之下，规律地饮用混合蔬菜汁要健康得多。蔬菜可以直接榨汁饮用，也可以少许加热做成蔬菜浓汤。研究表明，比起盛在盘子里的炒蔬菜，人们更愿意吃用多种蔬菜做成的汤。如果汤很浓稠，蔬菜也只是断生而已，这样的菜汤能减慢消化，向脑和肠道释放饱腹信号。另一个好处在于营养都保留在汤中，和生吃、和吃传统的炒蔬菜相比，普通人通过喝蔬菜汁或者菜汤能吃下更多种蔬菜。只要不变得狂热，用能保留果肉、纤维素及大量营养的榨汁机榨汁饮用是可取的。

善待不爱吃菠菜的人

普通西方饮食缺乏纤维素及蔬菜水果中的碳水化合物。因此很可能健康人的肠道菌群也并不健康，因为它们无法获取可以利用的碳水化合物。 [268] 而许多人不爱吃蔬菜，让事情变得更糟——前面我们举过几个这样的事例。一项针对8～18个月大婴儿的研究发现，他们厌恶触摸或吃绿色蔬菜，就像对蛇或昆虫的天然厌恶一样。 [269]

这种对绿色植物的敬而远之有时表现为不爱吃学校的菠菜，这可能与演化有关，可以防止孩子因为好奇顺手拔起看到的有毒植物并食用。遗传也同样发挥了作用，家长们都知道，有些孩子比别的孩子更不愿意接受一些食物，特别是以前没吃过的。这些孩子对新事物的厌恶（neophobia）会一直延续到成年后，表现为挑食。他们更不愿意尝试新食物或新风味，往往饮食更为单一，更缺乏营养。在双胞胎研究中，我们发现存在着具有强遗传性的挑食基因。 [270] 使用一些小伎俩，比如榨汁改变食物的外形，或许有助于克服这种厌恶；让孩子吃颜色鲜亮的非绿色蔬菜也会有一定效果。

如今任何能促进肠道菌群正常工作的植物或蔬菜都应该被看作超级食物。我们应该把超级食物看作是食物的集合，而不是迷信某一种神奇食物，或是晚年一天三顿螺旋藻汤。食物的品种越多越好。至于是榨汁还是做汤喝、生吃还是煮熟了吃反倒不重要。和吃什么比起来，进餐时间和间隔对健康和肠道菌群更重要。像其他动物一样，肠道微生物也需要规律的工作和长时间的休养生息，以达到最佳状态。除了营养素和多酚类，许多新鲜食物含有难以消化的纤维素，能为肠道菌群提供难得的锻炼，而这对健康非常有好处。