第十二章 纤维素（1/2）

一名具有开创精神的爱尔兰医生丹尼斯·伯基特（dannis burkitt）深深影响了我们对纤维素的了解。他堪称传奇人物，或许是大不列颠孕育的最后一位雄心勃勃的探险家兼科学家。

他在接受医学教育和外科培训后，二战期间被派往东非。在四十多岁时，他蒙“上帝召唤”去往中非，成为一名传教士，在当地行医。他在那里生活多年，行程数万英里，到全国各地的小型医院和诊所为患者做手术，同时宣扬教义。

旅途中为了打发时间，他绘制了流行疾病分布图。他发现了一种生活在疟疾带的儿童才会感染的淋巴瘤，并准确地预测这种疾病是由病毒感染引起的，可以治愈。他还绘制了土著人的饮食和排便习惯分布图，并于1970年提出了一种新理论。

至今我仍能生动回忆起在伦敦卫生学院（london school of hygiene）读书时听他讲的一堂课，课上他给我们展示了旅途中拍摄的照片。上面展示的都是在非洲拍摄的土著人壮观的排泄物。生活在喀拉哈里沙漠的布须曼人通常的粪便平均有2磅重，相比之下，“文明”的欧洲人的粪便只有可怜的4盎司。在排便分布图上，他指出粪便的重量与饮食中纤维素的含量及西方疾病的绝迹有关。

他提出纤维素的作用在于能充当膨松剂并且软化粪便，加快粪便排空过程，从而避免有毒物重吸收引发癌症。另外纤维素还可以清除多余的脂肪，避免心脏病发生，预防痔疮和静脉曲张。他的观察敏锐且超前。他也指出对碳水化合物加以精制、去除富含纤维素的外壳并不健康，也不提倡人们吃白面。

他深信新式马桶安放的位置不利于人顺利排便，饮食中缺乏纤维素会导致结肠癌。科学研究表明这一因果关系并不成立，最新研究证明便秘虽然会造成一些问题，但并不是癌症的风险因素，不过富含纤维的通便剂或许具有抗结肠癌的作用。 [271] 尽管如此，多亏了伯基特满腔的热忱，纤维素才得到了人们的关注并成为谈论的话题。

“膳食纤维”是所有不能被消化的食物的统称。过去人们认为它是完全无活性的，除了促进肠道蠕动，没有任何其他作用，也不会和身体起反应。但事实上，纤维素的种类多种多样，既有像燕麦、豆类和水果中含有的可溶性纤维，也有全麦、坚果、种籽、麸皮、果肉、许多豆类及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纤维。不过，即使不可溶纤维也不是全无活性的，它可以被细菌发酵分解，产生气体和其他副产品。总的说来，纤维素可以吸收水分，加快肠道排空。尽管大多数人都认可纤维素对健康有好处，但对原因尚缺乏共识。可能是因为纤维素具有类似益生元的作用。

早在伯基特提出他的理论之前，宣扬饮食中纤维素的功效就成为了一门产业，可以一直追溯到古希腊时期。

所有纤维素都是碳水化合物。理论上说，每克纤维素能提供4卡热量，但纤维素绝大部分都不能被吸收，而食品标签也会具有欺骗性和迷惑性。20世纪80年代低脂饮食运动高峰时期，专家建议美国民众大量食用燕麦麸皮。1993年以来，取决于食品中同时含有脂肪的多少，食品厂家可以将所含纤维素标注在包装上，称其具有健康功效。不过这并没有改变民众的消费习惯：大部分美国人（还有英国人）摄入的纤维素比别的国家居民都少，只有每日推荐量（18～25克）的一半，孩子们吃得更少。

食药管理局认可纤维素具有健康效用之时，观察性研究得出的结果其实很薄弱。最近对当时的22项研究所开展的荟萃分析表明，不同研究的结果差异巨大（这也显示出这些研究的质量堪忧）。不过，它最终得出的结论是纤维素整体对健康有益。据称，每多摄入7克纤维素就能将心脏病风险降低10。 [272] 在另7项纳入了近百万对象的研究中，研究人员发现了纤维素对降低总死亡率有相似的作用。 [273]

大部分研究都认为全谷物中含有的纤维素对健康有益，而植物和蔬菜中的纤维素更有好处，水果中的纤维素作用最不确切。增加7克纤维素并不困难，只需要吃一份全谷物（100克），一份豆类（大豆子或绿豆黑豆等小扁豆），一到两份绿色蔬菜或四个水果（带皮吃）。

刚刚提到，在早期研究发现麦麸能大幅降低血胆固醇水平之后，20世纪八九十年代，市场上掀起了麦麸早餐的销售狂潮。厂家还声称麦麸能降血压，并且能降低糖尿病风险。营销大师们趁热打铁，1988年《纽约时报》报道了人们对麦麸玛芬的狂热，商店被抢购一空，麦麸玛芬成为了“80年代人们最喜爱的点心”。随后一些与之矛盾的研究结果对麦麸的神奇功效提出了质疑。最近纳入66项跟麦麸有关研究的荟萃分析澄清了疑云，分析结果表明麦麸对于血糖和血压没有影响，但的确可以降低胆固醇。 [274]

不过麦麸降胆固醇作用并不显著，除非起始胆固醇水平非常高。食用麦麸只能使胆固醇降低2～4。而且要达到这一少得可怜的效果，一天要吃一海碗（三包）麦麸。麦麸玛芬更糟。麦麸的那点健康功效抵不过玛芬本身的高脂高热量。到90年代，科学家还不清楚麦麸究竟为何有这样的功效。直到三十年后，人们从微生物身上找到了答案。

益生元促进微生物生长

益生元是能与肠道有益菌相互作用的食物组分。尽管并非所有纤维素都是益生元，但从定义上看，所有益生元都是无法消化的纤维素。因此食物中益生元的含量与纤维素含量一致也就不奇怪了。伦敦国王学院的同事凯文·维兰（kev when）的研究表明，菊粉（ul）和纤维素密切相关。这也将益生元与传统概念上的纤维素联系起来。

益生元是食物与肠道微生物互相作用的主要途径之一。益生菌指的是能促进宿主健康的微生物，而益生元是能促进结肠有益菌生长的食物中的组成成分。这是些大分子纤维素，种类繁多。在我们的一生中，最先接触到的益生元是乳汁中含有的寡糖（oligosaharide），它是由糖分子紧密连接形成的复杂化合物。 [275]

许多益生元被称为抗性淀粉（resistant starch），以与米饭、通心粉等容易被消化并释放葡萄糖的精制（已分解）淀粉相区别。初略估计，为了维持肠道菌群和身体健康普通人每天需要大约6克益生元。

一些种类益生元的功效已经得到了科学证实，另有许多可能有健康功效但缺乏相应的科学证据，不过所有的产品在网络上都打着有益健康的旗号堂而皇之地售卖。为人熟知的益生元包括前面提到的菊粉、低聚果糖（oligofructose）和低聚半乳糖。随着食品工业越来越多地将它们作为添加剂加入食品中，人们也会越来越熟悉这些名字。益生元与益生菌结合后被称为合生素（synbiotic）。

天然植物如菊苣（chiry）根、菊芋（jerale artichoke）、蒲公英嫩叶、韭葱、洋葱、大蒜、芦笋、麦麸、面粉、西兰花、香蕉和一些坚果中都含有益生元。 [276] 不同种类的食物中菊粉含量差异很大，菊苣中含有65的菊粉，而香蕉中只有1。在干燥之后大部分食物中益生元活性成分会增加，但烹煮后会损失一半，所以如果你不喜欢吃有嚼劲的食物，那为了获取等量的益生元就得多吃些。

要摄入推荐剂量的益生元（6克），每天需要吃1斤香蕉（10根），或是吃1茶匙菊苣根或菊芋粉。谷物和面包也含有1的菊粉——黑麦面包中稍多一点，但即使工业化生产的切片白面包也含有一定量的菊粉。 [277] 由于对富含纤维的蔬菜的食用有所减少，面包成了美国人 [278] （每日26克）和英国人（4克）主要的益生元和纤维素来源。其他欧洲国家的居民，特别是奉行地中海饮食的欧洲人，摄入的纤维素几乎是英国人的3倍。 [279]

大蒜抗感冒

大蒜是多酚和维生素的极佳来源，同时也是优质的益生元，它曾经是区分北欧和南欧生活和饮食习惯的依据，亚洲人食用大蒜则已有上千年的历史。直到20世纪80年代以前，大蒜在英国都很罕见。我还记得20世纪70年代时，年幼的我看到一名法国人在伦敦郊区骑车这一新奇景象。他留着张扬的小胡子，身穿蓝色条纹针织衫，头戴黑色贝雷帽，自行车把上挂着一串颇具异域风情、有点昂贵的大蒜和红葱头，与一身装扮很是相宜。我也仍记得参加学校组织的法国之旅，在巴黎的地铁上闻到带浓烈大蒜味的呼吸——不过在伦敦的地铁上有了相同的经历后，现在的我大概也见怪不怪了。

1976年，玛莎百货试探性地推出了英国第一款即食餐，他们打破常规在其中加入了大蒜。这道菜名叫“基辅炸鸡”，至于究竟发源于基辅还是莫斯科，人们仍争论不休。这款即食食品在英国大卖，英国人也逐渐习惯了大蒜的味道。生产马铃薯的麦凯恩公司甚至推出了烤大蒜零食，这在几年前是不可想象的。

我遇到过不吃大蒜的南欧人，当时还觉得很奇怪，我一直以为所有的南欧人都是从小吃大蒜，因此才那么快适应大蒜的浓烈味道。我们调查了3000多对双胞胎，想验证英国人吃不吃大蒜是否与文化影响有关。与预想的相反，结果表明是否吃大蒜很大程度上（49）是由基因决定的，而家庭的影响可以忽略不计。 [280] 这也说明至少在英国人当中，味觉特别是苦味受体基因决定了人们的偏好。而在大都爱吃大蒜的南欧人中间，该基因可能很少见。

人们一直宣称大蒜具有许多健康功效，比如防治感冒，防癌，治疗关节炎等等。我本人也发表过研究大蒜与关节炎关系的文章，尽管研究结果提示可能有帮助，但其功效仍有待科学实验的验证，饮食中含有大蒜也许只是更健康的饮食和生活习惯的标志。 [281] 地中海国家有用大蒜预防感冒的悠久传统。我曾经尝试过预防感冒的托斯卡纳疗法。一发现感冒苗头，马上生吃三瓣大蒜，再喝一瓶基安蒂红酒（chianti）。结果很神奇。第二天醒来时，我满嘴大蒜味，宿醉未消，当然还有如期而至的感冒症状。后来人们告诉我，我应该在出现感冒症状“之前”采用该疗法。

最近一项独立的考科蓝文献回顾（chrane review）分析了8项研究大蒜与感冒关系的试验。结果只有一项试验有分析价值。在这项试验中，英国研究人员将146名受试随机分成两组，一组食用大蒜，另一组服用安慰剂。12周之后，食用大蒜组患感冒的时间只有安慰剂组的1/3。 [282] 问题在于试验的剂量相当于一天吃8瓣以上大蒜，很多人做不到。不过我有一个小妙招：吃点欧芹喝点酸奶能快速消除嘴里的大蒜味，两者搭配可称得上是天然的口气清新剂。

可重复的实验结果和对随机研究的荟萃分析表明，大蒜降胆固醇、改变脂质组成的效果似乎是确切的。 [283] 不过，大蒜究竟能发挥多大作用，可能与食物种类及肠道已有的菌群种类有关。

肠道大扫除

我在我工作的医院“自愿”做了一次结肠镜检查后，发现了吃富含益生元的食物造成的现实问题。肠镜显然不是什么激动人心或者非做不可的事，我决定做是有原因的。我此前从未做过肠镜，而在做肠镜就像理发一样频繁美国同事看来，我简直太落后了。许多国家推荐50岁以上的中年人定期接受肠镜检查以筛查结肠癌。肠癌是可以预防的男性常患癌症之一。另一个原因是我决定身体力行。我打算进行双胞胎肠镜研究，在让他们接受任何侵入性检查之前，我自己要先尝试一番。另外我也想考验一下我的肠道细菌，看看它们面对堪比巨大海啸的灾难——肠道清洗时会做何反应。

检查开始前几天要减少纤维摄入量，一切顺利。有些人本来吃的纤维就不多，因此不会察觉到变化，但我暂停了一切蔬菜水果及全谷物食品。禁食也不难，因为我还可以吃流食。医生建议我喝下强力泻药后的几小时要做好妥善准备。不要去上班，搭乘拥挤的火车也绝不是好主意，有可能的话就呆在离马桶不超过十米远的地方。我觉得这有点夸张。

过了一会，泻药才发挥作用，细节在此就不详述了，总之我很庆幸这一次我听从了医生的劝告。进出厕所二十趟，用完了一卷厕纸后，我终于把肠道排空了，准备接受检查。真正的检查过程没有引起任何不适，反倒算得上特别的体验，这可能是因为给我做检查的是伦敦业内最顶尖的医生，杰里米·桑德森（jerey sandern）。他让我喝下少量他称为“神奇药水”的药，事实上是一种短效镇定剂，然后开始检查。

我在床边的大屏幕显示器上观看了医生用内窥镜检查我黏滑而略微反光的肠道内壁并取下18块小小的组织做病理化验的整个过程。检查结束后我准备去上班，不过医生让我请假休息一天，因为镇定剂可能使人行为反常。在无事可干的状态之下，我想起了那几十亿辛勤工作却被我冲进了下水道的肠道微生物们。

可能是镇静剂的作用，我变得很感伤。我同情那些忠心耿耿的微生物，过去一年我一直在尽我所能让它们茁壮成长。研究结果显示，接受过抗生素治疗或肠镜检查的患者，99以上的微生物都被毁灭了。顽强的幸存者则在一些意想不到的地方存活下来。如果你像我一样，体内仍有幸存的微生物的话，它们可能会把阑尾当作避难所——或许这就是它们长期以来的使命呢？它们也可能聚集到盲肠（caecu），在结肠的这个角落里总会有一些液体，仿佛沙漠绿洲，只不过散发着难闻的味道。微生物也可能隐匿在肠道皱襞中，形成生物膜紧紧贴覆在表面——不过人们还不清楚它们是如何成功抵御肠道内容物的猛烈冲刷的。

三日益生元餐

迄今为止，只有少数几项研究肠镜检查后体内变化的报道，最大的一项纳入了15名病人。一个月后，大部分人的肠道菌群都恢复如初。不过，由于未知的原因，有3名病人的肠道微生物组成发生了大的变化。 [284] 当我就这一问题咨询消化科的同事时，他们告诉我，有时患有肠炎或肠易激综合征的病人在做完肠镜后会神奇般地不治而愈。这可能是因为肠道菌群发生了大的变化。总之，我打算犒赏一下那些坚守阵地的幸存微生物，决定开始为期三天的富含益生元的饮食。

首先我需要富含益生元的食物。现在不是吃菊芋的季节，所以买不到，我只有用朝鲜蓟（globe artichoke）来代替。尽管菊芋和朝鲜蓟的英文名字很相似，但菊芋其实是向日葵属植物的根，外形似土豆，美国人称之为“太阳蓟（sunchoke）”。英国人亲切的把它称为“打屁蓟”，因为一些人吃了之后——也许和基因有关——特别爱打屁。我买到了菊苣（又名苦菜，菊苣上未展开的带苦味的苞片在法国北部和比利时是很受欢迎的菜肴），不过不是富含菊粉的菊苣根，如果是的话就太好了。蒲公英嫩叶一直都少见，因为我没有住在农场里——蒲公英酒不算在内。

剩下的食物就很容易找到了——大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、西兰花等等。我还增加了亚麻籽、开心果和其他多种坚果。我把这些原料切碎，加了些菠菜叶、西红柿和欧芹调味，倒入特级初榨橄榄油，淋上香醋调味汁，拌了全谷黑麦面包丁，做了一大碗沙拉。我觉得这沙拉味道不错，不过一日三餐都这样吃带来了一些副作用，爱打屁，口气也不怎么好闻，让人敬而远之。通便和做完肠镜后我感觉非常通畅，很多人在通便或禁食后都有这种感觉，其中的原因人们还不清楚。