结语 盘点（1/2）

现在我们已经逐一梳理了食品标签上的信息，在结束之前有必要再回顾一下那些常见的饮食迷思和其中的荒谬之处，并看看我们可以为提高饮食质量和促进身体健康做些什么。

危害最大的观点就是所有人会对同样的食物做出同样的反应，如果我们吃的一样或者遵循同样的饮食习惯，我们就会像实验室的小白鼠一样，发生同样的改变。其实每个人都是独特的。正因为这样，将营养和体重看成简单的热量摄入和消耗过程对理解肥胖的发病毫无帮助，并且产生误导。事实上即使食物和环境都相同，我们每个人对食物的反应都有差别。回想一下我在本书的开篇谈到的让大学生志愿者双胞胎过量进食的加拿大试验研究：尽管他们的饮食和运动安排都一模一样，但是两个月内体重增加的幅度相差3倍之多（一个增加了4千克，一个增加了13千克）。

身体会对一切做出迥异的反应，从食物到运动到环境，这种差异会影响我们囤积脂肪和体重增长的多少，还会影响对食品的喜好。我们发现，这种差异部分与遗传基因有关，但同时与肠道中生活的微生物有关。某些种类的细菌对疾病和体重增长有防护性作用，而另一些则会增加个体患病和增重的风险。

尽管我们说每个个体都是独特的，会做出不同的反应，但关于饮食有一些不容争辩的事实：高糖和含有大量加工食品的饮食不利于肠道微生物的健康，也不利于人体健康，富含蔬菜水果的食物则对两者都有益。美国食品健康作家迈克尔·波伦（ichael poln）曾用简单几个字做了概括：“多吃植物性食物，总量别太多。”我们可以补充一点：“祖祖辈辈没吃过的东西，不吃为好。”

每过十年，肠道菌群的多样性就会明显下降，这会产生负面影响，而且很可能是造成现代过敏症、自身免疫性疾病、肥胖和糖尿病流行的原因。饮食越多样，肠道菌群越丰富，健康状况就越好，这对任何年纪的人都适用。不过要改变旧的生活习惯会不会很困难呢？

饮食新主张：别一个人吃饭

在调查资料、写作本书的五年中，我对自身以及我与食物的关系有了更深入的了解。我知道如果我真的不再吃奶酪的话，患上一些严重疾病的风险反而更大，而且我会很怀念酸奶的味道。少量来自肉类的蛋白对我的身体来说是必须的——一个月吃一到两次，就可以避免维生素缺乏。我发现地中海饮食很适合我，这可能是因为我有南欧基因，也可能是因为我曾经在阳光明媚的地方享用过地中海美食。

我很适应早餐吃酸奶和新鲜水果，晚餐吃各种各样的沙拉，用橄榄油佐菜，还有包括鱼在内的丰富多样的食物。我发现减少精制碳水化合物（精制通心粉、白米饭、土豆等）的量有益于健康，而且用全谷麦类的来代替一点也不困难，只不过需要多花点时间来准备。因为从橄榄油中获取了额外的脂肪，我一点儿也没觉得缺少油水。另一个惊喜是我很热衷但曾经以为有害健康的一些食物，比如浓咖啡、黑巧克力、坚果、高脂酸奶、红酒和奶酪等等，其实对肠道菌群和健康都很有好处。引用《动物、蔬菜、奇迹》（anilver）书中所述：“饮食可能是唯一一处这样的道德领域：在这里，给人带来欢呼和喜悦的通常是符合伦理的选择。”我们或许还可以加上一句，这样的选择通常也会让肠道微生物欢呼喜悦。

扩大食物范围，丰富肠道菌群

大部分饮食方案都互相矛盾，有的建议多吃肉，有的建议以蔬菜为主，有的主张减少碳水化合物摄入，有的声称应该低脂饮食。不过所有饮食专家、各种书籍和饮食方案在有一点上都达成了一致，那就是要少吃精加工食品和快餐食品。我发现，除了偶尔会吃点甘草糖浆和薯片，不吃其他的垃圾食品对我来说很容易做到。如果你有心改变自己的饮食习惯，吃得更健康点，比如多吃点蔬菜和水果，那你可以暂时不吃肉，这样会更容易些。腾出来的空间可以摄入更多蔬果，还可以在不冒犯主人的情况下拒绝某些食物。果汁断食法对我来说是一种全新的体验，尽管之后会有些肠胃不适，不过周末偶尔为之，作为日常饮食的调剂，还是值得一试。混合蔬果汁尽管看起来让人没胃口，但味道其实并不坏。将蔬果榨汁，既能消耗多余的蔬菜，又能增加饮食的多样性。每年一月禁酒期间（dry january），蔬果汁是不错的替代品。

当我逐渐学会随性而为，我发现我不再被传统的一日三餐所束缚，这带来了一种自由。我尝试了在不同的饭点以不同的方式进食，获益良多。忙碌的日子里我完全可以不吃早餐或午餐，间断断食也比我想的容易得多。短期按计划完全断食也是可行的，就像我在肠镜检查前断食一样。不过，我发现在不那么忙碌、无法转移注意力的情况下，断食很难做到，对我来说休息日在家里实行断食是一种折磨。断食本身是一种有益的尝试，通过断食你会发现偶尔不吃没什么大不了，你既不会饿昏更不会饿死。断食还会促进肠壁细胞再生，就像做了一次体内大扫除一样。

我没有尝试过低碳水化合物甚至零碳水化合物、高蛋白的饮食法，因为我已经不怎么能吃肉。我也不赞成特意不吃某些“天然食物”（比如谷物或豆类），特别是在这些食物富含营养和纤维素的情况下。我们吃的食物的种类应该越来越多样，而不是越来越少。我提倡积极尝试新食物，并且在忙碌的现代生活所能实现的范围内，尽可能吃得多样。我建议每周吃10到20种对肠道微生物有益的食物，以此作为良好的饮食多样性的标准。如今在忙碌的工作日中午，我会吃一个水果和一些坚果，而不是吃医院餐厅里没有营养的饭菜。我知道我会在晚餐时补偿自己——我也正是这样做的。

了解自身的肠道菌群

过去一年来，我数次检测了我的肠道菌群在不同饮食情况下的组成情况，尽管检测的次数还赶不上那些每天都收集粪便样本的同事（你可能不会想和他们一起共用冰箱）。如前所述，我还发起了英国肠道项目（），这是美国肠道项目的翻版，规模稍小些，任何人都能通过邮递或者网络发来自己的粪便样本并且申请检测。 [429] 只要参与者愿意将自己的检测结果和全世界各地的科学家分享，捐赠少量的钱，就可以参加。你只需要用棉棒在擦拭过的卫生纸上蘸取少量样本并邮寄给我们。收到检测结果后，把它与世界其他地方人的样本进行比对，也让人有些莫名的兴奋。我甚至在分析自身的肠道菌群组成情况时都有些激动不安。宏观来看，我的菌群组成情况很不一般：拟杆菌含量比其他人少很多（只有18），厚壁菌却较多，看起来不太妙。

几年前研究人员相信这种肠道菌组成是“不健康的”，有导致肥胖和其他疾病的风险，不过现在发现这种看法过于简单化了。此后科学家们发现同一门类下几百种不同种细菌的作用截然相反，对肥胖的影响更是如此。其实，我们归为同一门类的细菌，从遗传上看有着天壤之别——差异就像我们和海星的差异一样大。将我的肠道细菌与美国人、委内瑞拉人和马拉维人的肠道细菌比较，我发现我兼有北美人和南美人的特点，这意味着我的肠道细菌比普通美国人（也比我那吃汉堡的儿子）丰富——奇怪的是，我的微生物组成和迈克尔·波伦很像——但远不及普通非洲人丰富。

肠道菌群的多样性比是否拥有某种独特的细菌，能更好地反应健康状况。在做完肠镜后，我吃了许多富含益生元的蔬菜，这让我的肠道菌群变得更多样、更健康了一些，不过和传统的采猎者比起来，还差得太远。

如果你想让肠道菌群发生更大的甚至彻底的改变，又该怎么做呢？你可以学学杰夫·利奇，他常有些不寻常的想法，因为他对自己典型西方人的肠道菌群组成不是很满意，很想寻求些变化。

重塑肠道菌群

“我手垫在髋部下方，屁股挨着一块大石头，努力地举着两条腿，脚趾头朝着夜空中浮现出的依稀可辨的南十字星方向，做蹬自行车的动作来打发时间。远处夕阳西沉，消失在埃亚西湖上方，大概30分钟前，我刚刚用滴管把一个哈扎人的粪便注入到我远端结肠下部，现在正努力让它们留在体内，帮助我形成新的肠道菌群。哈扎部落是世界上仅存的采猎者部落，而我的捐献者正是部落的一员。”

这听起来有点太激进了，不过就像我们前面谈到的，杰夫是一位真正的勇士。为了改变自己的微生物组成，他在雨季里和四处觅食的哈扎人同吃同住了好些日子。他喝过沾染了狒狒粪便的水，吃过野生蜂蜜、嚼过难以下咽的块茎和偶尔猎捕的斑马肉。他的微生物组成有了些改变，但是与他想象中的还相差太远。正因为如此，他才想出了这个不一般的法子——人倒立着，用大号滴管把来自30岁部落男性（之前已经做了艾滋和乙肝检测）的粪便注入自己体内。杰夫是真正的先驱，不过也有人认为他是个疯子，特别是他的出发点只是“科学研究”，而不是自己得了病需要这样治疗。

不过杰夫这种将捐献者粪便中的微生物引入体内并让其繁殖的想法并不像听上去这样独特或疯狂。全世界有成千上万严重梭菌感染的病人接受了粪便移植（我还是不喜欢“排泄物移植”这种说法）。大部分移植在专门的诊所里进行，成功率也很高，有时为了找到有益的菌种根治梭菌感染，需要多移植几次。与杰夫的情况不同，大部分移植不是用滴管完成的（我发现自行人工受精用的也是滴管）。正规诊所用的是和肠镜检查中同样的软管，为了提高成功率，有时候也会从鼻腔插入更细的软管，直抵胃部。

因为一些众所周知的原因，科学家研制出了更为人所接受的方法。他们将捐献者的粪便冻干保存，装入胶囊内，这些胶囊能抵抗胃酸，但是服下后会在肠道溶解，释放出细菌，并恢复其活性。这种胶囊的成功率高达70以上，与将塑料管插入肛门或鼻腔移植细菌同时还要提心吊胆怕泄漏相比，志愿者们无疑更愿意在两天的时间里服下15个“有机”胶囊。 [430]

此外，制药公司还提供经过检测的健康人粪便用于移植，以治疗严重的梭菌感染和一些肠炎等严重的肠道病。 [431] 和捐献精子、卵子一样，如果你健康状况良好，你也可以捐献粪便，并且马上得到报酬（40美元），全美有几百家医院开展这种项目。

菌群置换能否治疗肥胖？

尽管迄今为止这种方法的效果只在小鼠身上得到了证实，不过用粪便移植来治疗人类肥胖将指日可待。粪便移植治好了一名来自罗德岛的女性，她由于大量使用抗生素导致反复梭菌感染。她终于不用一天跑20次厕所了，对此她满心感激。本来她体重正常，在梭菌感染前一直保持稳定。16个月后她回到诊所，诉说体重出现了大幅增加。体重从正常的62千克增长到80千克，bi指数高达34。随后10个月的严格节食也没有任何效果。她移植的是自己16岁女儿的粪便。移植的时候，她女儿身体健康，体重63千克，稍微有点超重，可是青春期的少女长得快，之后两年她长了14千克，体重超标。还有一名来自新奥尔良的女士在移植了来自匿名捐献者的粪便后，也出现了体重增加。 [432] 这种情况很罕见，也可能有其他的解释，不过这也表明微生物不仅可能在小鼠身上引发或逆转肥胖，也有可能在人身上引发这样的效果。从中我们可以得出结论：挑选捐献者要当心。