结语 盘点（2/2）

对退役运动员和超模来说，成为捐献者或许是收获颇丰的新事业开端，不过对造成厌食的细菌你可能会敬而远之。许多人不能接受粪便移植，哪怕换个名称叫“排泄物微生物组移植”（ft）也一样。因此，如果你体重超标，健康也受到威胁，但不愿意接受粪便移植的话，还有胃束带手术可以选择，同时还有移植不同部位细菌的自体移植。9年时间的随访表明自体移植的效果是持久的。

万一你哪种方法都不喜欢怎么办呢？有没有别的能做的？如何运用关于饮食习惯、微生物和食物的新知指导减肥实践？

如果真想减肥的话，就不要冲动性地采用限制性饮食方案来节食，这注定不能长久，体重也绝对会反弹。成功的关键在于一开始就抛弃节食的想法，不仅从食物的量着眼，而是从食物的组成、种类和进食的时间等各个方面来考虑，重新制定饮食计划，在保证营养摄入的前提下，以可行的方式实现并保持体重的小幅下降。我们应该记住每个人及其肠道微生物都是独特的，我们应该找到最适合自己的方法，而不是寻求一个标准公式。还有一个额外的好处是，就算你的体重只在短期内有所减轻，只要没有大的反弹，你患心脏病的风险也会降低。 [433] 通过间断断食快速减轻体重似乎更有可能让肠道菌群变得健康。难就难在如何保持。

丰富食物种类，亲近动物

“自从了解了我自己肠道菌的组成情况后，我改变了饮食习惯，也更关注我吃下去的是什么。”凯伦今年37岁，是一位单身母亲，在伦敦的一家研究所工作。“因为体重超标，而且14岁时就患上了肠易激综合征，我开始对肠道微生物产生了兴趣。在生下女儿停止练习空手道后的几年里，我长了近5英石，情况变得更糟糕了。我尝试过种种常规节食方案，结果都不起作用，因此我很想试试别的办法。我在网上查到这种增加微生物多样性的饮食方案。它提倡在两个月的时间里，尽可能吃多种水果、豆类、蔬菜（生吃，最好洗都不洗）——最好每星期超过30种，同时每天都抚摸一种动物。其他食物（非加工食品）可以想吃就吃，不过不提倡吃谷物。这和常规的饮食大不一样。

“我轻轻松松就减了3千克，不过买没吃过的蔬菜比我想得要困难，也更贵。追着赶着去摸松鼠也很有难度。接下来的半年，我仍然采用这种饮食方法，不过把每星期食物的种类减少到了20种。三个月里我又减了3千克，但后来基本又长回来了。让人伤心的是，在努力了整整一年后我的体重并没有大的改变——好在15年来我的肠道功能好像首次恢复了正常。我再也不用一天上十次厕所了，而只用上一次，这种感觉太好了。”

尽管觉得自己的健康有了很大改善，凯伦仍然坚持这种富含益生元食物的多样性饮食法，不过这一次她先服用泻药排空肠道。她进一步减轻了5千克体重，我随后建议她可以通过长期间断断食改变肠道菌群的组成，同时减轻体重。3个月后，她又瘦了5千克，现在她比以前轻了10千克，更重要的是，她整个人感觉更好了。现在还无法确定停止间断断食后，断食所带来的微生物改变能否持续存在，不过在断食期间，以肠壁细胞为食的细菌发挥了清理肠壁的作用，肠道微生物的组成也发生了较大改变。 [434]

尽管凯伦的事例只是个案，不是科学试验，也不能作为证据，但依然可以说明问题。知道体内有一群未曾谋面的微生物与你休戚与共，会从心理上改变你对待食物的方式。就像中国肥胖专家赵立平说的：“在了解到体内存在大量的微生物而且它们会影响人体健康后，我那些需要实行特殊饮食的病人，态度发生了转变。他们能更好地执行饮食计划，也不会太纠结于体重计上的数字。”出发点不只是为了减轻体重而是改善健康状况，这点也很重要。因此在开始减肥这一长期任务前，凯伦要先调理好肠易激综合征，而富含益生元的饮食产生了很好的效果。

身体健康但想要更富活力的人遵照我们前面谈及的改善肠道微生物的饮食原则，很容易就能达成这一目标。增加食物的种类，特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类，以及富含纤维素和多酚的食物。不吃加工食品，减少肉的摄入。吃传统方法制作的奶酪和酸奶，不吃高糖低脂的乳制品。我认同人类祖先的饮食很不规律也有很强的季节性这一观点，因此间断断食、尝试几个月不吃肉或是一两顿不吃饭，都会让你对食物的多样性有更深刻的理解。食用当季的蔬菜水果，增加你摄入的食物种类。减少从饮料例如果汁及其他饮料中的糖中摄取的热量，以及蛋糕零食中的热量，也要避免经常使用人工甜味剂作为替代品。

毒药变良药？

尼采曾说：“凡不能杀死我的，必使我更强大。”研究表明多样性的食物及偶尔断食造成的细菌比例改变，能促进肠道微生物的健康，那少量的有毒物质会不会对人有益呢？许多人认为小剂量的砒霜能增进健康（请勿自行在家尝试）。小剂量的毒性物质能促进整体健康，这种理论名为“毒物兴奋效应”（horsis），词源来自希腊文，意思是“触发”。我认为家庭疗法的大师们将这种作用吹嘘得太过了，他们宣称高度稀释后的有毒物质能对身体产生重要影响——这就好比在大西洋里撒泡尿，然后信誓旦旦地说海水变得不同了。

不过，在生物学领域，少量的压力和应激对有机体，小到细胞大到整个身体，确实是有益的。例如，短期应用氧化剂和制造高温环境会使虫子的寿命延长，小剂量的抗生素刺激细菌生长，极低剂量的化疗药物使得癌细胞更加耐药。 [435] 运动对身体来说其实也是一种压力，而众所周知锻炼有益健康。同样，间断断食也会延长小动物的寿命——一晚上不吃东西或者不吃早餐也有同样的“毒物兴奋效应”。

所以我们应该兼收并蓄。偶尔放纵自己来顿垃圾食物大餐，或者吃点油腻的烟肉鸡蛋当早餐，既能满足我们的胃，也能调节肠道菌群和免疫系统。这看似有悖常理。同样，素食者偶尔吃顿牛排，肉食者来盘沙拉，也将会有奇效。这也不失为一个自我放纵的借口，不过别忘了这只适合偶尔为之，而不是天天甚至顿顿这样吃。

尽管这种效应的原因还未查明，但这一观念有其益处，谨慎应用将有助于我们实现饮食多样化。园丁们都有体会，不经历一些尝试和失败，永远无法知道何种土壤适合何种植物的生长。而考虑到每个人的肠道环境都独具特色，积极的尝试和开放的心态将指引我们踏上健康之路。

我曾经在飞机上遇到一名富于企业家精神的科学家，他名叫达里尔（darryl），是印度果阿人。从剑桥搬到伦敦后他长胖了许多，花大价钱咨询饮食专家，结果毫无效果。在那之后他开始自己尝试。他把每一餐吃的食物用ipad拍照，然后用时间表这个程序把食物与记录自身感受的日记关联起来。当尝试以一天两顿酸乳酒（kefir，和酸奶类似，含有大量益生菌）和肉类为主的高蛋白低碳水化合物饮食时，6个星期里他的腰围缩小了2英寸，整个人活力充沛，几乎不需要睡眠。但是精力过旺导致好斗，在成年后他第一次和别人打了一架。他意识到高蛋白饮食不适合自己。接下来他又体验了以水果为主的饮食，吃大量水果和椰子，几乎不吃蔬菜，结果发现体重又增加了。他仍然还在尝试其他饮食方案，不过似乎已经适应了富含蔬菜和豆类、几乎不含精制碳水化合物的地中海饮食。他以通过饮食增加肠道微生物的多样性为乐，对自己目前的体重也很满意。

达里尔的事例描绘出了一副未来的图景。和基因检测一样，我们将从出生开始就会定期接受微生物检测，因为这些检测的费用会变得比血液检测更低廉。随着技术的进步、成本的降低，未来将涌现出更多创新性的发明和个体化的饮食指导。现在已经有ic snap之类的手机应用程序，从食物照片中就可以大致估计出总热量，这些程序的功能将进一步得到完善。未来这些程序将能就食物是否富含促进微生物生长的益生元打分，结合日常微生物基因检测，医生将为人们提供个性化的饮食建议。

打理微生物花园

你们——对饮食和健康感兴趣的读者们——在了解了相关的知识后，会做出明智的决定，是否需要改变自己的饮食习惯，哪些食物应该多吃，哪些应该少吃——或者你也可以把我说的话和自己的肠道微生物都置之脑后。可是还有许多人因为缺乏获取信息的渠道或相关的知识无法为自己做出选择。我们每个人对全球性的疾病和流行性肥胖都负有不容推卸的责任，我们应该敦促政府做出改变。让我们呼吁政府，减少对玉米、大豆和糖类的补贴，因为这些作物都成为了生产加工食品的原料；同时增加对蔬菜和水果种植户的补贴，降低这些食物的价格。

我们应该采取其他一些全球性的措施，促进微生物和人类的健康。我们应该鼓励医院减少抗生素的滥用，特别是在最容易受到负面影响的儿童身上。我们应该减少剖腹产，提倡自然顺产。

另外，我们应该重新对“卫生”做出定义，不过分纠结——hygiene这个词的本意是指不在野外排泄，可是后来却变成了要去除身体特别是口腔内所有气味、消灭一切微生物的一种执念。家里打扫得好像无菌实验室，厨房更像是手术室，而食物则包裹在不透气的塑料袋里。我们要让孩子们到户外撒欢，在泥地里打滚，尽可能和小伙伴、和动物亲密接触，彼此交换体内的微生物。我们或许不该一遍遍地冲洗食物。有研究表明通过均衡多样的饮食，多吃蔬菜水果，能摄入许多健康的活菌，这对健康是有益的。 [436] 如果转基因作物能够减少对杀虫剂和抗生素的依赖，我们或许应该反思一下对转基因作物的抵制态度，毕竟前者的危害可能更大。有报道表明养花种草的人更健康，也更不容易患抑郁症，这可能是因为他们常常与泥土和土壤中的微生物打交道。

没有一种饮食方案能适用于所有人。本书中反复谈及的一点就是我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的，会对食物做出不同的反应，而且这些反应也不是一成不变的。我们的人生之路就是寻找最适合自己的饮食的旅程。我希望本书揭开了一些围绕着饮食法和食物的迷雾，也希望在人们宣扬某种饮食法时，不管它听起来有多可信，你都能抱着怀疑的态度去考证。在饮食健康这个广阔的领域里，没有专家是永远正确的，也没有人能做到完全不带个人偏见，改头换面重新包装过的陈词滥调远多于从严谨的实验中得出的科学结论。科技已经发展到能合成dna、能克隆动物，可是我们对赖以为生的食物的了解却还少得可怜。

这本书的目的是澄清迷思，打破条条框框。我试着用知识来驱散迷雾，而不是用新的规则和限制去代替。像打理花园一样照顾你的肠道微生物是不会错的。给它们足够的肥料：益生元、纤维素和各种营养。常吃富含益生菌的食物、吃没吃过的食物，引进新的微生物。以断食的方式休整肠道。尽情尝试，不过要避开有害的防腐剂、消毒漱口水、垃圾食品和大量的糖。

如此一来，多样化的肠道微生物将蓬勃生长，给身体提供最全面的营养。你的花园也将能更好地抵御洪水、干旱或是毒草的滋生——丰盛的大餐和一时的饥饿，细菌感染和癌细胞的侵袭。而在灾难过后，尽管不可避免会有伤亡，但种类繁多而且处于平衡状态的肠道菌群将使重生变为可能，甚至更加生机勃勃，健康则会一直相伴。不要再将身体仅仅看作心灵的栖居之所，将它想象成一座宝贵的花园，细心打理。

探索的道路还很长，但我的直觉告诉我多样性是一切的关键。